Kuitu edellä – Kasviksia uudella tavalla

Kaupallinen yhteistyö Vaasan

Tiesitkö, että suomalaisten kuidunsaanti jää alle suositellun saantimäärän? Satokauden kasvikset yhdistettynä laadukkaaseen leipään ovat maukas ja ravitseva ratkaisu tähän haasteeseen.

Vaasan Kaura-tattarileipä leivotaan ilman vehnää käyttäen ainoastaan kauraa, hirssiä ja tattaria. Viljat sisältävät runsaasti kuitua ja muhevan mehevässä leivässä onkin kuitua peräti 7,8 g/100g! Suomessa leivottu Vaasan Kaura-tattarileipä sopii laktoosittomana ja runsaskuituisena moneen ruokavalioon. Lue myös postauksemme FODMAP-ruokavaliosta ja nappaa leipäreseptit talteen!

Lisää kuitua ruokavalioon

Ravintokuitu on yleisnimitys sellaisille hiilihydraattiyhdisteille, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa ohutsuolessa. Ne eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, mutta niillä tiedetään olevan lukuisia hyviä terveysvaikutuksia.

Suositusten mukaan naisten tulisi saada ruokavaliosta kuitua vähintään 25 grammaa vuorokaudessa ja miesten jopa 35 grammaa. Todellisuudessa naisten keskimääräinen ruokavalio sisältää 22 grammaa kuitua, kun taas miehet jäävät 21 grammaan. Suomalaisten tärkein kuidun lähde ovat viljatuotteet, joten niiden laadulla on ratkaiseva merkitys kuidun saantiin.

Täysjyväviljan kulutus on ollut suomalaisessa ruokakulttuurissa laskussa aina viime vuosisadalta alkaen. Kuorituista jauhoista valmistettu leipäviipale sisältää kuitua vain yhden gramman. Täysjyväleipäviipaleessa sitä on jo yli kaksi grammaa. Siksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota leivän laatuun.

Sata grammaa Vaasan Kaura-tattarileipää sisältää ravintokuitua 7,8 grammaa eli yhdessä halkaistussa leivässä on yli 4,5 grammaa ravintokuitua. Laittamalla leivän väliin kasviksia, voidaan yhdellä välipalalla saada jopa yli 30 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta.

Terveellisyys ei ole tylsää, vaan kaunista

Suunnttelimme yhdessä Vaasanin kanssa näppärän reseptin, jonka avulla saat kuituja ja lisäät myös kasvisten osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Tämä leivän kivijalkana toimii Vaasan Kaura-tattarileipä, joka voidellaan levitteellä herkullisesta mustajuuresta. Väriä ja rakennetta saadaan Satokauden kasviksista!

Mustajuurileipä

  • 1 Vaasan Kaura-tattarileipä (60g) – ravintokuitua 4,7 g
  • mustajuuri (50g) – ravintokuitua 3,7 g
  • 1 valkosipulin kynsi – ravintokuitua 0,1 g
  • 1 rkl kasviöljyä
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • suolaa ja pippuria

Tee näin:

  1. Kuori mustajuuri (noin puolikas mustajuuri) ja keitä sitä valkosipulin kynnen kanssa niukassa vedessä noin 10 – 20 minuuttia.
  2. Kaada vesi pois ja soseuta kasvikset. Lisää sekaan öljy ja sitruunan mehu.
  3. Mausta levite suolalla sekä pippurilla ja levitä leivälle.

Mehukas punakaalisalaatti

  • 150 g punakaalia
  • 1 appelsiini
  • 2 rkl kasviöljyä
  • 2 rkl omenaviinietikkaa
  • 1 rkl juoksevaa hunajaa
  • tuoretta rosmariinia
  • suolaa ja pippuria

Tee näin:

  1. Raasta punakaali kulhoon ja ripottele suolaa päälle. Anna kaalin mehustua hetken.
  2. Pese appelsiini huolellisesti juuresharjalla ja raasta kaalin päälle vähän appelsiinin kuorta.
  3. Kuori ja pilko sillä aikaa appelsiini ja lisää kulhoon mehuineen.
  4. Kaada sekaan kasviöljy, omenaviinietikka, hunaja, pippuri ja tuoretta rosmariinia.
  5. Sekoita ja anna maustua jääkaapissa noin tunnin ajan.

Tästä yhdestä leivästä naiset saavat yli 33 prosenttia päivittäisestä kuidun saantisuosituksesta. Mustajuurilevitettä kannattaa valmistaa kerralla suurempi määrä ja säilyttää sitä kannellisessa rasiassa jääkaapissa. Yleensä mustajuuret myydään ruokakaupoissa 300 gramman pakkauksissa, joten koko viikon levite on helppo valmistaa kerralla. Valkosipulin sijaan voi kokeilla myös salottisipulia.

Muita levitteeksi sopivia kuitupitoisia juureksia ovat esimerkiksi maa-artisokka sekä palsternakka, joita löytää ruokakaupoista aina kevättalvelle saakka.

Seuraa myös Vaasania Facebookissa ja Instagramissa @vaasan_leipomot, niin saat ensimmäisten joukossa tiedot tuoteuutuuksista, resepteistä sekä paljon muuta käytännön vinkkejä ruokailuun.

Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme jatkossa reseptejä ja tietoa Satokauden kasviksista.

Satokauden herkullisimmat, ekologisimmat ja edullisimmat kasvikset helppolukuisessa kalenterissa. Reseptejä, vinkkejä ja inspiraatiota.

Kiivi ei kivistä – Nauti leivästä ilman vatsanväänteitä

Kaupallinen yhteistyö Vaasan

Viime vuosina ruokapuheeseen on pompannut mukaan FODMAP-ruokavalio, joka on vatsa- ja suolistovaivoihin suunniteltu erityisruokavalio. Vaikeista vatsa- ja suolistovaivoista kärsii joka kymmenes henkilö ja herkkävatsaiseksi itsensä kokee joka viides. Tämä ei kuitenkaan estä syömästä kasviksia – eikä leipää.

Vaasan Kaura-tattarileipä leivotaan ilman vehnää käyttäen ainoastaan kauraa, hirssiä ja tattaria. Tuore leipä on koostumukseltaan mukavan ruokaisa ja muheva. Suomessa leivottu Vaasan Kaura- tattarileipä on myös laktoositon ja runsaskuituinen eli se sopii moneen ruokavalioon. Leipä sopii myös herkkävatsaisille, siitä pitää huolen lempeä täysjyväkaura, jota on 70 % leivän viljasta.

FODMAP-ruokavaliosta apu herkälle vatsalle

FODMAP-ruokavaliossa pyritään välttämään huonosti imeytyviä ja suolistoa ärsyttäviä hiilihydraatteja. Ruokavalio ei ole kuitenkaan ehdoton. Se on aina yksilöllinen ja ruokavaliota voi käyttää omien oireiden hallintaan. Sen tehtävä on ensisijaisesti rauhoittaa suolisto.

Kasviksista sopivia herkkuja ovat esimerkiksi:

  • suurin osa salaateista ja yrteistä
  • paprikat
  • kurkut
  • tomaatit
  • jotkut kurpitsat
  • useat juurekset
  • monet marjat
  • sitrushedelmät
  • sokerimelonit
  • kiivi, ananas ja banaani

 

Viljoista ja tärkkelyksistä sopivat:

  • kaura
  • tattari
  • peruna
  • riisi
  • kvinoa
  • speltti

Lisää FODMAP-ruokavaliosta voit lukea laillistetun ravitsemusterapeutin Leena Putkosen verkkosivuilta. Leena on laatinut FODMAP-ohjeistuksen myös Satokausikalenteriin.

FODMAP-ruokavaliossa yksi vältettävä viljakasvi on vehnä. Vaasan Kaura-tattari on leivottu täysin ilman vehnää, joten tämä herkku on vatsaystävällinen. Leivästä saa maistuvan ja terveellisen välipalan lisäämällä siihen monipuolisesti Satokauden kasviksia.

Kehitimme yhdessä Vaasanin kanssa kaksi maukasta, kasviksia sisältävää välipalaleipää, jotka eivät aiheuta turhia vatsan väänteitä.

Green monster

  • 1  Vaasan Kaura-tattarileipä
  • 1 kiivi
  • kourallinen pinaattia
  • pätkä kurkkua
  • tuoretta persiljaa
  • 2 rkl soijakastiketta
  • 1 rkl hunajaa
  • 1 rkl kasviöljyä mustapippuria

Tee näin:

  1. Hienonna kourallinen persiljaa pieneksi silpuksi kulhoon. Valmista silpun päälle marinadi sekoittamalla sekaan öljy, hunaja, soijakastike ja mausta lopuksi pippurilla.
  2. Huuhtele pinaatin lehdet ja valuta ne kuiviksi.
  3. Kuori kiivi ja leikkaa hedelmä sekä kurkku kauniiksi viipaleiksi. Sekoita kaikki kasvikset marinadiin.
  4. Anna kasvisten maustua hetken aikaa ja asettele ne kauniisti leivän päälle.

Red Devil

Tarvitset:

  • 1 Vaasan Kaura-tattarileipä
  • 1 suippopaprika
  • pieniä tomaatteja
  • pieni porkkana
  • 2 rkl soijakastiketta
  • 1 rkl hunajaa
  • 1 rkl kasviöljyä
  • pippuria

Tee näin:

  1. Kuori porkkana ja raasta se hienoksi raasteeksi kulhoon. Valmista raasteen päälle marinadi sekoittamalla sekaan öljy, hunaja, soijakastike ja mausta lopuksi pippurilla.
  2. Halkaise tomaatit ja leikkaa suippopaprikasta kauniita viipaleita. Sekoita kasvikset marinadiin.
  3. Anna kasvisten mausta hetken aikaa ja asettele ne kauniisti leivän päälle.

Vatsavaivoistakin kärsivän henkilön suolisto kiittää, kun noudattaa ravitsemussuositusten mukaista ”puoli kiloa päivässä”-ohjeistusta kasvisten osalta. Kasviksia kannattaa nauttia kerralla maltillisesti, jotta vatsavaivat eivät pääse yllättämään. FODMAP-ruokavalio on aina yksilöllinen ja vain harvan herkkävatsaisen tarvitsee vältellä kaikkia FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia.

Seuraa myös Vaasania Facebookissa ja Instagramissa @vaasan_leipomot, niin saat ensimmäisten joukossa tiedot tuoteuutuuksista, resepteistä sekä paljon muuta käytännön vinkkejä ruokailuun.

Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme jatkossa reseptejä ja tietoa Satokauden kasviksista.

Satokauden herkullisimmat, ekologisimmat ja edullisimmat kasvikset helppolukuisessa kalenterissa. Reseptejä, vinkkejä ja inspiraatiota.