#Brutsku’n kasvislisukelempparit

Painoluokkaurheilussa matsidieetit ja painonvedot tulevat tutuiksi lähes kaikille ottelijoille. Varsinkin amatöörinä ottelin lähellä normaalipainoani tai sitä korkeammallekin sovituin painorajoin, mutta osana otteluun valmistautumista olen silti aina tykännyt siistiä ruokavaliotani. Tetynlainen dieetti onkin tärkeä osa matsiinvalmistautumistani erityisesti mentaalipuolen osalta myös ilman painontarkkailuakin.

Ruokavalion keventämisessä kasvikset nousevat tietenkin suureen osaan. Kun omien dieettieni aikana huolehdin yhä myös muun perheen ruokahuollosta, on luontevin ratkaisu lisätä kasvislisukkeita, joista muut maistelevat ja valitsevat mieluisiaan ja itse rakennan ateriani. Yksinkertaisetkin, mutta lämpimät kasvishöystöt tuovat nopeasti ruokailuun aterian tuntua pelkien tuoreraasteiden ja vihersalaattien sijaan.

Aterioideni pääosissa esiintyy siis kasvikset kypsennettyinä, usein sipulia, punajuurta, porkkanaa ja kaaleja, ja lisukkeina tuoreina, usein porkkanaa, kukkakaalia ja parsakaalia. Välipaloina ja jälkiruokina toimii varsinkin näin talvea kohti mentäessä eri piensitrukset tai isommista sitrushedelmistä, kuten greipeistä ja hunajapomelosta, koottu hedelmäsalaatti.

Suurilta osin kasviksista koostuva dieetti on minulle myös mieluisa, koska tykkään kasvisten mausta, sekä tuoreina että kypsennettyinä. Kypsennettäessä tykkään lisätä lähes kaikkiin kasviksiin mustapippuria myllystä, mutta muutoin oheiset lempparini eivät sisällä kikkailuja tai erikoisia kasvisten makujen tai koostumusten hämäystä, vaan punajuuri maistuu punajuurelta, sipuli sipulilta ja ruusukaali ruusukaalilta.

Punajuuri-sipulipaistos
1 keltasipuli
2-3 punajuurta
(oliiviöljyä)
(musta)pippuria (myllystä)
(kovaa sinihomejuustoa tai feta-/salaattijuustoa)

Kuori ja leikkaa sipuli ja punajuuret pitkittäin puoliksi ja ohuiksi puolikuu-viipaleiksi. Sipulit kannattaa jättää vähän paksummiksi ja punajuuret viipaloida mahdollisimman ohuiksi, ei kuitenkaan ihan sipsilastuiksi.
Paista viipaleet pienessä määrässä oliiviöljyä (tai kuivalla hyväpintaisella pannulla). Kun sipulit ovat saaneet vähän paistoväriä, peitä pannu kannella ja hauduta pitkään, viipaleiden koosta riippuen noin 15-25min, maltillisella lämmöllä.
Lisää pippuri, kun sipulin ja punajuurien nesteet ovat alkaneet irrota, tai valmiiden annosten päälle rouhien.
Juusto murustetaan halutessa valmiin paistoksen päälle ennen tarjoilua tai omille annoksille.

Paahdetut punajuuret
punajuuria
(musta)pippuria (myllystä)
(oliiviöljyä)

Kuori ja pilko punajuuret reilun sentin kuutioiksi. Ripottele oliiviöljyä vuualle punajuurien alle sekä pippuria ja oliiviöljyä punajuurien päälle, tai pyörittele punajuuret ja pippurit sekaisin ilman öljyä. Paista 200 asteisessa uunissa mieluisaan kypsyyteen, noin 25-40min.

Paistetut ruusukaalit
ruusukaaleja
raastettua sitruunankuorta (paremman puutteessa sitruunapippuria)
vettä

Leikkaa irti ruusukaalien tyvi ja poista mahdolliset nahistuneet uloimmat lehdet. Pilko ruusukaali pitkittäissuunnassa neljään osaan, pienimmät voi jättää puoliksi. Säilytä mukana myös irtoavat isoimmat syömäkelpoiset lehdet.
Laita pilkotut ruusukaalit kuumalle pannulle ja lisää vajaa desilitra kuumaa vettä. Anna veden kiehua pois. Raasta ruusukaalien joukkoon hyvin pestyn (luomu)sitruunan kuorta (tai lisää joukkoon sitruunapippuria) ja paista vielä, kunnes ruusukaalit saavat sopivasti väriä.

Keitettyä/höyrystettyä kukka- ja parsakaalia

Irrota kukka- ja parsakaalien kukinnot melko isoina osina, oksina, kaalin varresta ja lado kattilaan kukinto ylöspäin. Mikäli molempia kaaleja kypsennetään samalla, saa parsakaalit jäädä vähän kukkakaaleja isommiksi.
Lisää vettä sen verran, että varret ovat upoksissa mutta kukinnot veden pinnan yllä. Peitä kannella ja keitä/höyrystä kaaleja 5-10 minuuttia.
Keitinveden voi toki suolata oman maun mukaan.

Tällä hetkellä #Brutsku dieettaa 10.12. Battle of Botnia -tapahtuman otteluunsa Ruotsin Uumajassa. Facebookin urheilijaprofiilissa Minna #Brutsku Grusander on käynnissä ottelun TULOSVEIKKAUSKISA, jonka pääpalkintona on vuoden 2017 Satokausikalenteri ja Sesonkireseptit-kirja!

Äiti, vaimo, vapaaottelija.
27-vuotias kahden lapsen äiti. Turkulaista Finnfighters’ Gymiä edustava ammattilaisvapaaottelija, amatöörien korsisarjan maailmanmestari 2015.

Twitter & Instagram @GrusanM

Juuresviikko: Punajuuri

Joulujuurekset -teemaviikon viimeisenä juureksena esittellään punajuurikas eli punajuuri. Vielä vuonna 2008 söimme kotimaista punajuurikasta alle 800 grammaa vuodessa henkilöä kohden, mutta viime vuosina sen arvostus on noussut huimasti. Punajuurikas on hyvä folaatin lähde ja sillä tiedetään olevan vaikutusta punasolujen uusiutumiseen sekä aineenvaihdunnan piristämiseen. Folaatin saanti suomalaisten ruokavalioista on melko vähäistä, joten meidän kannattaa jatkossakin lisätä punajuurikkaan käyttöä ruokavaliossamme.


Punajuurikas tunnetaan paremmin puhekielessä punajuurena, mutta tässä kirjoituksessa käytämme siitä nimeä punajuurikas.

VANHASTA VILJELYKASVISTA TIEDETÄÄN HARMILLISEN VÄHÄN

Punajuurikkaan (Beta vulgaris L. var. crassa (Alef) J. Helm tai Crassa-ryhmä) viljelyn varhaishistoriaa ei tunneta tarkasti. Oletettavasti se on kulkeutunut Eurooppaan arabien mukana ja Kreikassa sitä on saatettu viljellä jo ennen ajanlaskumme alkua. 200-luvun Italiassa tunnettiin jo punainen sekä valkoinen juurikas, joka levisi muualle Eurooppaan roomalaisten valloitusten myötä. Siksi sitä kutsuttiin 1500-luvulle saakka “roomalaiseksi juureksi”.

Ennen muinoin viljeltävät juurikkaat olivat pieniä ja pitkulaisempia, mutta 1500-luvun Saksasta löytyvät ensimmäiset tiedot, että kotitalouksissa olisi viljelty punalehtisiä paksujuurisia juurikkaita. Näiden juurikkaiden mukulat olivat vaaleita tai keltaisia, ja meidän parhaiten tuntema punainen juurikkaan muoto jalostettiin vasta 1600-luvulla. Suomeen punajuurikas saapui 1800-luvulla. Pappiloiden ja koulujen puutarhojen ansiosta sen viljely yleistyi nopeasti koko maassa. Helposti viljeltävä punajuurikas on edelleen yksi kotipuutarhojen suosituimmista viljelykasveista.

RUNSAS LAJIKKEISTO EI NÄY TAVALLISELLE KULUTTAJALLE

Punajuurikkaasta löytyy useita eri lajikkeita. Ne ryhmitellään mukulan muodon mukaan, joista tutuimpia ovat litteät, pyöreät tai sylinterimäiset muodot. Litteissä ja pallomaisissa mukuloissa juuren osuus on pieni, mutta pitkulaisen mukulan muodostavissa lajikkeissa sen osuus on huomattavasti suurempi. Lajikkeiden välillä on eroja myös kasvunopeuden, satoisuuden, lehdistön korkeuden sekä kukinta-alttiuden suhteen. Värityksen osalta jalostuksessa on pyritty tasaiseen väriin.

Nykyään ruokakaupoista löytyvät pyöreämukulaiset lajikkeet ovat jalostettu vasta 19. vuosisadalta alkaen. Kotipuutarhoissa edelleen yksi suosituimmista lajikkeista on litteän pyöreä ´egyptiläinen´. Punajuurikas on tänä päivänä suosittu viljelykasvi niin Yhdysvalloissa kuin Euroopassakin. Sitä viljellään runsaasti myös kotimaassamme ja ammattimainen viljely on keskittynyt Lounais-Suomeen. Teollisuuden suosimat lajikkeet ovat pitkiä ja pyöreitä, sillä suurin osa sadosta päätyy heidän tarpeisiinsa mm. säilykkeisiin.


Punajuurikkaan jalostuksessa on pyritty tasaiseen väriin, eikä mukulan renkaallisuus erotu kaikissa lajikkeissa.

KOTIMAINEN PUNAJUURIKAS ON PERUSTELLUSTI PARASTA

Punajuurikas on sopii mainiosti kotimaan kasvuolosuhteisiin. Se ei ole hallanarka ja se on sopeutunut merelliseen ilmastoon. Se kasvaa nopeasti lämpötilan ollessa 15-20 astetta, eikä juurikkaan punaisuus kehity kuumassa kasvuympäristössä läheskään yhtä punaiseksi kuin viileässä.

Punajuurikkas saa voimakkaan värinsä sen sisältämästä vesiliukoisesta betalaiini-nimisestä väriaineesta. Siitä löytyy myös keltaista betaksantiinia, mutta punajuurikkassa se ei pääse näkyviin. Betalaainit ovat antioksidantteja, joiden kaikkia terveysvaikutuksia ei vielä tunneta. Niillä saatta olla merkitystä hapettumiseen liittyvien sairauksien estossa, joten kotimaassamme kasvaneet tummanpunaiset juurikkaat pärjäävät varmasti ravintoarvoiltaan muualla Euroopassa viljellyille punajuurille.

TASAINEN KYLVÖSYVYYS SEKÄ KASVUTIHEYS VAIKUTTTAVAT MUKULAN MUODOSTUMISEEN

Punajuurikas viihtyy monenlaisilla maalajeilla, kunhan maan ravinnetila on hyvä. Punajuurikas kylvetään noin 2-3 senttimetrin syvyyteen ja riviväli voi olla 25-30 senttimetriä. Tasainen kylvösyvyys on tärkeä mukulan muodostumisen kannalta. Varhaisviljelyssä kasvun nopeuttamiseksi ja kukintariskin pienentämiseksi kannattaa suosia kasvustokatteita.

Kun taimet ovat kehittäneet 2-3 kasvulehteä, niin taimikko kannattaa harventaa. Sopiva taimien väli on noin 5-10 senttimetriä, koska kasvutiheys vaikuttaa merkittävästi mukulan kokoon. Mitä isompia mukuloita on tarkoitus kasvattaa, sitä isommaksi taimiväli kannattaa jättää. Jos tavoitteena on kasvattaa yli kahdeksan senttimetrin mukuloita on sopiva kasvutiheys noin 30 taimea neliötä kohden.

Viljelmä ei vaadi paljoa kastelua, mutta liian kuivassa maassa ei muodostu hyviä mukuloita. Rikkakasvit kitketään käsin ja viljelmää saattavat vaivata luteet ja kirpat, jotka ovat haitaksi nuorille taimille. Punajuurikkaan kukintovarsi saattaa kasvaa jopa 1,5 metrin korkuiseksi ja juuristo voi ulottua 1,5 metrin syvyyteen, mikäli sadonkorjuuta ei tehdä.

PITKÄ KASVUKAUSI ANTAA RUNSAAN JA HYVIN SÄILYVÄN SADON

Punajuurikkaan kasvuaika vaihtelee 10-18 viikon välillä. Siihen vaikuttavat kasvuolot sekä viljeltävä lajike. Mukulat voivat kasva jopa 600 gramman painoisiksi, mutta silloin ne ovat jo puutuneita eikä niiden maku ole enää miellyttävä. Suurilla viljelmillä sato korjataan koneellisesti, koska paksun kuorensa ansiosta suuret mukulat eivät ole herkkiä korjuuvaurioille. Niputettavat varhaispunajuurikkaat korjataan käsin, sillä pienemmät mukulat ovat herkempiä vaurioille. Suomalaisten satoisimpien lajikkeiden kauppakelpoinen hehtaarisato voi olla jopa 30 000 kiloa. Sadonkorjuu kannattaa tehdä ennen yöpakkasia aurinkoisella säällä, koska sen on todettu alentavan mukuloiden nitraattipitoisuuksia.

Oikein varastoituna punajuurikas säilyy erinomaisesti. Naatit poistetaan ennen varastointia ja hyvä säilytyslämpötila on nollan asteen tuntumassa. Ilmankosteuden tulee olla korkea tai mukulat pitää suojata kosteuden haihtumiselta. Näissä olosuhteissa suuret mukulat säilyvät jopa 6-8 kuukautta, mutta saattavat säilytyksen aikana hieman puutua.

PUNAJUURIKKAAN HYÖDYNTÄMISESSÄ ON VIELÄ PARANNETTAVAA

Punajuuresta ravinnoksi hyödynnetään lehdet ja mukula. Sen versot ja nuoret naatit voidaan käyttää pinaatin tavoin. Tämä tapa on jäänyt nykyihmisellä vähemmälle käytölle, koska pääsato saapuu kauppoihin vasta myöhään syksyllä ja varastoinnin kestävyyden parantamiseksi naatit on poistettu mukuloista. Punajuurikas sisältää paljon kivennäisaineita kuten kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, kuparia, rautaa, sinkkiä sekä natriumia. Siitä saadaan myös E-, C-, A-, ja B-ryhmän vitamiineja.


Punajuurikkaan nuoret lehdet kannattaa hyödyntää pinaatin tavoin salaateissa, muhennoksissa tai keitoissa.

Punajuurikas on miellyttävän makea ja satokautensa aikana erityisen mehevä raaka-aine. Mukula on houkuttelevan värinen sekä siinä on mahtava oma arominsa. Sitä voidaan käyttää monella tavalla eri ruokalajikkeissa ja onneksi olemme oppineet nauttimaan siitä muutenkin kuin etikkasäilykkeenä tai elintarvikevärinä.

OIKEA VALMISTUSTAPA TAKAA RAVINTEIDEN SÄILYMISEN

Nuoret ja tuoreet punajuuret kypsyvät nopeasti, mutta pitkään varastoitu mukula vaatii jo pidemmän kypsentämisajan. Keitettäessa mukulasta irtoaa voimakasta väriä, joka värjää kaikki muutkin ruokalajissa käytettävät raaka-aineet. Punajuuri kannattaa keittää kuorineen, sillä ehyt kuori estää värin ja arvokkaiden ravinteiden liukenemista keitin veteen. Kuoriminen tehdään vasta keittämisen jälkeen. Mukulat jäähdytetään kylmässä vedessä käsittelylämpöisiksi, jonka jälkeen kuori on helppo irrottaa käsin.

Tuoretta punajuurikasta voidaan käyttää raasteena tai se voi marinoida viinietikalla. Hyviä ja pirteitä makupareja punajuurelle ovat puolukka, sitruuna sekä omena.Se sopii mainiosti muiden juuresten, kuten palsternakan, sellerin tai piparjuuren kaveriksi. Myös vahvat yrtit, kuten oregano, salvia, rosmariini tai tinjami sopivat punajuurikkaan seuraan.


Uunissa valkosipulin ja yrttien kanssa balsamiviinietikalla maustetut punajuurilohkot ovat herkullinen liharuokien lisäke.

Meille tutuimpia punajuuriruokia ovat varmasti jouluinen rosolli, lindströminpihvit sekä venäläinen borssikeitto. Viime vuosina suureen suosioon ovat nousseet vuohenjuusto- tai fetasalaatit, joiden kanssa nautitaan uunissa kypsytettyä punajuurikasta. Jälkiruokana punarjuuikas toimii ainakin suklaakakussa. Sitä voidaan käyttää myös keittoihin, laatikoihin, muhennoksiin, pihveihin tai patoihin.

P.S. Punajuurikas sisältää nitraatteja eikä sitä suositella aivan pienten lasten ravinnoksi. Evira ei suosittele sen käyttöä myöskään raakaraasteena. Nitraateista ja punajuurikkaan muista terveysvaikutuksista voit lukea TÄÄLTÄ. Eviran perustelut kypsentämisestä kypsentämisestä voit lukea TÄÄLTÄ.

P.S.S. Punajuurimehu toimii treenibuusterina. Valmistusohjeet ja perustelut löydät TÄMÄN kirjoituksen lopusta.

Lähteet ja lisälukemista:

http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Oletussivu.aspx?id=1047633

http://ruoka.fi/ruokajutut/punajuuri-yllattaa-monikayttoisyydellaan

https://paljaatjalat.wordpress.com/tag/toivo-rautavaara/

http://fi.wikipedia.org/wiki/Punajuurikas

http://www.evira.fi/portal/fi/elintarvikkeet/tietoa+elintarvikkeista/elintarvikevaarat/elintarvikkeiden+kayton+rajoitukset/punajuuri

Voipio I. 2000. Vihannekset – Lajit, viljely, sato. Nordmanin Kirjapaino Oy, Forssa 2001.

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!