Folaattia ruokavalioosi

Parsakaali, nokkonen, pinaatti, ruusukaali ja kukkakaali – mikä näitä kasviksia yhdistää? Vastaus on folaatti, joka on yksi vesiliukoisista B-vitamiineista. Keskimääräinen suomalainen ruokavalio sisältää suhteellisen vähän folaattia, joten tähänkin ongelmaan ratkaisu löytyy monipuolisemmasta kasvisten käytöstä.


Kuvioon on poimittu muutamien kasvisten folaattipitoisuuksia (Fineli 2015).

Foolihappo on folaatin synteenttinen muoto

Folaatin synonyyminä käytetään usein foolihappoa, mutta tätä ei esiinny luonnossa. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. Foolihappoa saadaan enimmäkseen lisäravinteista, kun taas kasvikset, täysjyväviljat sekä tietyt pähkinät sisältävät folaattia. Joissakin maissa foolihappoa on lisätty jopa elintarvikkeisiin, kuten viljavalmisteisiin. Molemmat muodot ovat kuitenkin samankaltaisesti aktiivisia elimistössä, joten puuttellista ruokavaliota voidaan yrittää paikata lisäravinteilla.

Miksi folaatin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota?

Folaatti on erittäin tärkeässä roolissa DNA:n synteesissä ja entsyymireaktioissa. Ravinnosta saadusta folaatista imeytyy vain noin 50 prosenttia, joten käytännössä liiallinen folaatin saanti ravinnosta on mahdotonta. Kaiken lisäksi folaattia tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksessa ja pahimmassa tapauksessa sen määrä voi tippua jopa 30 prosentilla. Eritoten kuumentaminen tuhoaa herkästi folaatin.

Mahdollisuuksien mukaan riittävän folaatin saannin kannalta kasvikset kannattaa syödä aina mahdollisimman tuoreena ja käsittelemättömänä. Tutkimuksissa on saatu viitteitä folaatin osuudesta suojatekijänä sydän- ja verisuonisairauksissa, mutta vahvinta tutkimusnäyttöä on saatu sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisyssä raskauden aikana.


Kotimaisista juureksista punajuuri sekä palsternakka ovat hyviä folaatin lähteitä.

Liiallinen määrä lisäravinteena nautittua foolihappoa voi johtaa vaikeuksiin

Liian suuren foolihapon saannin on epäilty lisäävän paksusuolensyövän riskiä. Tämä kohonnut riski kuitenkin liittyy usein purkista otettavaan foolihappolisään, joka imeytyy elimistöön lähes 100 prosenttisesti. Tämä ei ole kotimaassamme ongelma, vaan suurempi murhe on folaatin riittävä saanti ravinnosta. Jos hankit elimistösi tarvitseman folaatin ruoasta, niin yliannostuksen vaara on käytännössä olematon.

Saantisuosituksiin on vielä matkaa

Folaatin saantisuositus on 300 µg/vrk ja hedelmällisessä iässä, raskaana olevalle ja imettävälle naiselle se on 400 µg/vrk. Vaikka kasvisten käyttö suomalasisten ruokavaliossa on viime vuosina hieman lisääntynyt, emme silti pääse saantisuositusten mukaiselle tasolle.

Erityisesti naiset jäävät reippaasti suosituksen alle; Finravinto 2012-tutkimuksen mukaan naiset saavat ruoasta folaattia vain 234 µg/vrk. Liian vähäisen saannin lisäksi folaatin imeytymistä voi heikentää myös muun muassa keliakia, sinkin tai B12-vitamiinin puutos.

Folaatin yleisin puutosoire on megaloblastinen anemia, jossa punasolujen määrä vähenee. Samalla voi esiintyä myös muun muassa ihomuutoksia, suolisto-oireita tai ruokahaluttomuutta. Folaatin tarve kasvaa, kun elimistössä DNA-synteesi on normaalia aktiivisempaa eli esimerkiksi raskauden aikana.

Monipuolisemmalla ruokavaliolla parannat myös folaatin saantia

Kehomme ei pysty tuottamaan folaattia elimistössä, joten vaihtoehdoksi jää monipuolisempi syöminen. Folaattimäärä kannattaa koostaa monipuolisen ruokavalion avulla. Lehtisalaatit, persilja ja muut yrtit sisältävät runsaasti folaattia, mutta niiden grammamääräiset annokset jäävät vuorokausitasolla tarkasteltuna usein vähäiseksi. Siksi ruokavalioon kannattaa lisätä myös määrällisesti kerralla enemmän syötäviä kasviksia, kuten punajuuri ja eri kaalilajikkeet. Lehtisalaatin lisäksi kannattaa nauttia pinaattia, nokkosta, latva-artisokkaa ja herneitä.


Sata grammaa parsaa sisältää yli 170µg folaattia. Olisimmeko me suomalaiset valmiita kotimaiselle parsalle jo tänä keväänä?

Artikkelin kirjoittaja Maria Mäkitalo on kolmannen vuoden ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa. Maatalon tyttärenä hän on saanut lähituntumaan maanviljelyksestä aina puimurilla ajosta avomaankurkkupenkin tekoon, sekä jokavuotiseen mustikan poimintaan. Marian vapaa-aika kuluu ainejärjestö Retikan hallituksen puheenjohtajana ja juoksuharrastuksen parissa.

Lähteet ja lisälukemista:

Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi (luettu 30.3.2015)

Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 -tutkimus The National FINDIET 2012 Survey. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy 2013.

McKillop D, Pentieva K, Daly D, McPartlin J, Hughes J, Strain J, Scott J, McNulty H. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition. 2002:88;681-688.

Ohrvik V ja Witthoft C. Human Folate Bioavailability. Nutrients. 2011;3:475-490.

Park J, Nicolas G, Freisling H, Biessy C, Scalbert A, Romieu I, Chaje`s V, Chuang S-C, Ericson U, Wallström P, Ros M, Peeters P, Mattiello A, Palli D, Huerta J, Amiano P, Halkjær J, Dahm C, Trichopoulou A, Orfanos P, Teucher B, Feller S, Skeie G, Engeset D, Boutron-Ruault M-C, Clavel-Chapelon F, Crowe F, Khaw K-T, Vineis P, Slimani N. Comparison of standardised dietary folate intake across ten countries participating in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. British Journal of Nutrition. 2012;108:552-569

Voutilainen F. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012 s. 126-129.

 

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!

Parasta juuri nyt: Kukkakaali

Kotimaisten syyskaalien kirjo on lokakuussa parhaimmillaan ja kaalivalikoimassa riittää valinnan varaa. 6. – 12.10. vietetty kaaliviikko oli erinomainen tapa nostaa näiden ekologisten, edullisten ja ravinteikkaiden kasvisten asemaa ruokakulttuurissamme. Syömme vuosittain reilut 5,5 kiloa kaaleja henkilöä kohden. Määrän vähyydestä huolimatta, kaksi kaalia pääsee Suomen kymmenen syödyimmän kasviksen joukkoon. Kukkakaali on keräkaalin jälkeen suosituin kaalilaji. Vuoden 2008 kasvistasen mukaan söimme sitä hieman yli 1,2 kiloa henkilöä kohden. Vaikka kukkakaali on Suomen toiseksi syödyin kaali, niin miksi syömme sitä ainoastaan kaksi kukintoa vuodessa?


Ajankohtaista kaaliviikkoa ei vietetty turhaan.

PARSAKAALIN PIKKUVELJEÄ VILJELTIIN EGYPTISSÄ

Kukkakaali (Brassica oleraceae L.) on tiettävästi kehittynyt parsakaalista. Kukkakaalia on viljelty Syyrian ja muinaisen Egyptin alueella tuhansia vuosia, mutta sen yksivuotisia tyyppejä ei silloin vielä tunnettu. Nopeammin kehittyvien yksivuotisten lajikkeiden epäillään olevan lähtöisin Kreikasta, josta ne ovat levitteen Italian kautta muualle Eurooppaan vasta 1500-luvulla. Nykyisin tätä kukkakaalityyppiä viljellään kaikkialla maailmassa, mutta suosituinta se on Euroopassa sekä Aasiassa.


Kukkakaalia viljellään kaikkialla maailmassa.

LAJIKKEIDEN KIRJO EI NÄY RUOKAKAUPASSA

Kukkakaalista puhuttaessa kukkakaalilla tarkoitetaan sen syötävää kukintoa, jossa lapakko on paisunut meheväksi. Kukkakaalit voidaan ryhmitellä yksi- ja kaksivuotisiin sen mukaan, kuinka pitkän kylmä- tai viileäjakson ne tarvitsevat muodostaakseen kukinnon. Yksivuotisilla kukinto kehittyy ilman selvää kylmäjaksoa.

Kaksivuotisia “talvikukkakaaleja” viljellään edelleen Keski-Euroopassa, mutta meidän oloissamme ne eivät selviä talven pakkasista. Euroopassa viljellään eniten meillekin tutuinta kukinnoltaan valkeita lajikkeita, vaikka kukkakaalista on olemassa niin vihreitä, kellertäviä ja syvänvioletteja lajikkeita.Tässä tekstissä keskitymme meidän oloissamme kasvaviin yksivuotisiin valkoisiin lajikkeisiin. Valkoiset lajikkeet ovat yleisimpiä myös ruokakaupassa tarjolla olevista lajikkeista.


Kukkakaalista runsaasti eri värisiä lajikkeita.

VILJELY VAATII YLEENSÄ ESIKASVATUKSEN

Kukkakaali menestyy parhaiten ravinnetilaltaan erinomaisessa maaperässä. Kasvualusta ei saa olla liian tiivistynyt ja se reagoi herkästi kalsiumin, boorin ja veden puutoksiin. Kukkakaalin viljely aloitetaan yleensä taimien esikasvatuksella, mutta nopeimmat lajikkeet ehtivät antamaan satoa suoraan avomaalle kylvettynäkin. Taimikasvatus tapahtuu parhaiten 12-20 asteen välillä ja se kestää noin 4-5 viikkoa. Kun taimeen on kasvanut 4 tai 5 kasvulehteä, niin se voidaan istuttaa avomaalle. Sopiva istutut tiheys on noin 20 tainta neliötä kohden lajikkeesta riippuen.

KASVU JA KEHITYS

Virittyäkseen kukintaan kukkakaali tarvitsee vernalisaation. Moniin muihin kylmävirityksen vaativiin lajikkeisiin nähden kukkakaalin tarvitsema lämpötila on korkea, koska parhaiten se tapahtuu +7-14 asteessa. Pääversoon alkaa muodostua päätekukka, josta tuntemamme kukkakaali muodostuu. Meidän olosuhteissa kasvatettavien lajikkeiden optimaalinen kasvulämpötila on +15-20 astetta. Jos vuorokauden keskilämpötila on korkeampi kuin 20 astetta, niin sen seurauksena saattaa ilmetä kasvuongelmia. Kukkakaalin kukinto on pakkasen arka, mutta sen lehdet kestävät hyvin kylmää ja suojaavat herkemmin jäätyvää kukintoa.

SADONKORJUU JA SÄILYTYS

Kukkakaali antaa satoa 50-80 vuorokautta istutuksen jälkeen. Jatkuvan sadon turvaamiseksi kannattaa suosia eri lajikkeita sekä tehdä useita eri istutuksia. Myöhäisimmät syyslajikkeet voidaan istuttaa vielä juhannuksen jälkeenkin. Kukinnot valmistuvat eriaikaisesti, joten sadonkorjuu on valikoivaa. Sadonkorjuu tulee aloittaa ennen kuin merkkejä kukinnon löystymisestä on havaittavissa. Kukkakaalit korjataan käsin ja nuorimmat kasvulehdet kannattaa jättää kukinnon suojaksi. Korjuukypsän kukkakaalin koko vaihtelee 200-300 grammasta aina kahteen kiloon saakka. Onnistuneen sadonkorjuuajan löytämiseski kannattaa selvittää lajikkeelle ominainen koko.

Kukkakaali säilyy parhaiten nollan asteen tuntumassa. Siksi se on helpointa nauttia mahdollisimman pian sadonkorjuun jälkeen, jolloin kukkakaali luonnollisesti maistuu myös parhaalta. Kukat nahistuvat herkästi, joten ne kannattaa suojata haihdunnalta. Optimioloissa kesälajikkeet säilyvät kuukauden verran, mutta myöhäisemmät talvilajikkeet säilyvät jopa 6-8 viikkoa. Kukkakaalin käsittelyssä tulee välttää painaumia, koska vaurioitunut pinta pilaantuu helpommin.

RAVINTEET VOI HYÖDYNTÄÄ USEALLA TAVALLA

Kukkakaali on erinomainen C-vitamiinin lähde. Siitä löytyy myös valkosipulista saatavaa tulehdusta hillitseviä allisiinia. Kukkakaalista saadaan foolihappoa, jonka tiedetään suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta. Se sisältää luustolle tärkeää K-vitamiinia, joka kestää hyvin niin käsittelyn kuin kuumentamisen.


Kukkakaaligratiini on mainio lisuke.

Kukkakaali taipuu ruoanvalmistuksessa moneksi. Helpoimmillaan sen voi tarjota raakana. Se sopii salaatteihin sekä dippitarjottimelle. Niukassa vedessä keitetty kukkakaali sopii sellaisenaan lisukkeeksi. Tarvittaessa sitä voi maustaa laadukkaalla suolalla, oliiviöljyllä tai voilla. Sitä voidaan lisätä keittoihin, patoihin, vuokaruokiin tai muhennoksiin. Sen voi tarjota myös gratinoituna tai vaikkapa vanukkaana.

P.S. Kukkakaali on herkkä etyleenille, joten sitä ei kannata säilyttää etyleeniä tuottavien kasvisten läheisyydessä.

Lähteet ja lisälukemista:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/02/22/cauliflower-health-benefits.aspx

http://ruoka.fi/ruokajutut/vihannesopas/kukkakaali

http://www.kasvikset.fi/Suomeksi/Asiakkaille/Kasvitieto/Syotavat_kasvit/Kaalit/kukkakaali_

http://www.hs.fi/ruoka/Kukkakaali+on+mainettaan+maukkaampi/a1406689473842

http://kuntoplus.fi/ravinto/ravinto-ja-terveys/kaalit-kukkakaali

http://en.wikipedia.org/wiki/Cauliflower

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!