Kuitu edellä – Kasviksia uudella tavalla

Kaupallinen yhteistyö Vaasan

Tiesitkö, että suomalaisten kuidunsaanti jää alle suositellun saantimäärän? Satokauden kasvikset yhdistettynä laadukkaaseen leipään ovat maukas ja ravitseva ratkaisu tähän haasteeseen.

Vaasan Kaura-tattarileipä leivotaan ilman vehnää käyttäen ainoastaan kauraa, hirssiä ja tattaria. Viljat sisältävät runsaasti kuitua ja muhevan mehevässä leivässä onkin kuitua peräti 7,8 g/100g! Suomessa leivottu Vaasan Kaura-tattarileipä sopii laktoosittomana ja runsaskuituisena moneen ruokavalioon. Lue myös postauksemme FODMAP-ruokavaliosta ja nappaa leipäreseptit talteen!

Lisää kuitua ruokavalioon

Ravintokuitu on yleisnimitys sellaisille hiilihydraattiyhdisteille, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa ohutsuolessa. Ne eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, mutta niillä tiedetään olevan lukuisia hyviä terveysvaikutuksia.

Suositusten mukaan naisten tulisi saada ruokavaliosta kuitua vähintään 25 grammaa vuorokaudessa ja miesten jopa 35 grammaa. Todellisuudessa naisten keskimääräinen ruokavalio sisältää 22 grammaa kuitua, kun taas miehet jäävät 21 grammaan. Suomalaisten tärkein kuidun lähde ovat viljatuotteet, joten niiden laadulla on ratkaiseva merkitys kuidun saantiin.

Täysjyväviljan kulutus on ollut suomalaisessa ruokakulttuurissa laskussa aina viime vuosisadalta alkaen. Kuorituista jauhoista valmistettu leipäviipale sisältää kuitua vain yhden gramman. Täysjyväleipäviipaleessa sitä on jo yli kaksi grammaa. Siksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota leivän laatuun.

Sata grammaa Vaasan Kaura-tattarileipää sisältää ravintokuitua 7,8 grammaa eli yhdessä halkaistussa leivässä on yli 4,5 grammaa ravintokuitua. Laittamalla leivän väliin kasviksia, voidaan yhdellä välipalalla saada jopa yli 30 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta.

Terveellisyys ei ole tylsää, vaan kaunista

Suunnttelimme yhdessä Vaasanin kanssa näppärän reseptin, jonka avulla saat kuituja ja lisäät myös kasvisten osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Tämä leivän kivijalkana toimii Vaasan Kaura-tattarileipä, joka voidellaan levitteellä herkullisesta mustajuuresta. Väriä ja rakennetta saadaan Satokauden kasviksista!

Mustajuurileipä

  • 1 Vaasan Kaura-tattarileipä (60g) – ravintokuitua 4,7 g
  • mustajuuri (50g) – ravintokuitua 3,7 g
  • 1 valkosipulin kynsi – ravintokuitua 0,1 g
  • 1 rkl kasviöljyä
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • suolaa ja pippuria

Tee näin:

  1. Kuori mustajuuri (noin puolikas mustajuuri) ja keitä sitä valkosipulin kynnen kanssa niukassa vedessä noin 10 – 20 minuuttia.
  2. Kaada vesi pois ja soseuta kasvikset. Lisää sekaan öljy ja sitruunan mehu.
  3. Mausta levite suolalla sekä pippurilla ja levitä leivälle.

Mehukas punakaalisalaatti

  • 150 g punakaalia
  • 1 appelsiini
  • 2 rkl kasviöljyä
  • 2 rkl omenaviinietikkaa
  • 1 rkl juoksevaa hunajaa
  • tuoretta rosmariinia
  • suolaa ja pippuria

Tee näin:

  1. Raasta punakaali kulhoon ja ripottele suolaa päälle. Anna kaalin mehustua hetken.
  2. Pese appelsiini huolellisesti juuresharjalla ja raasta kaalin päälle vähän appelsiinin kuorta.
  3. Kuori ja pilko sillä aikaa appelsiini ja lisää kulhoon mehuineen.
  4. Kaada sekaan kasviöljy, omenaviinietikka, hunaja, pippuri ja tuoretta rosmariinia.
  5. Sekoita ja anna maustua jääkaapissa noin tunnin ajan.

Tästä yhdestä leivästä naiset saavat yli 33 prosenttia päivittäisestä kuidun saantisuosituksesta. Mustajuurilevitettä kannattaa valmistaa kerralla suurempi määrä ja säilyttää sitä kannellisessa rasiassa jääkaapissa. Yleensä mustajuuret myydään ruokakaupoissa 300 gramman pakkauksissa, joten koko viikon levite on helppo valmistaa kerralla. Valkosipulin sijaan voi kokeilla myös salottisipulia.

Muita levitteeksi sopivia kuitupitoisia juureksia ovat esimerkiksi maa-artisokka sekä palsternakka, joita löytää ruokakaupoista aina kevättalvelle saakka.

Seuraa myös Vaasania Facebookissa ja Instagramissa @vaasan_leipomot, niin saat ensimmäisten joukossa tiedot tuoteuutuuksista, resepteistä sekä paljon muuta käytännön vinkkejä ruokailuun.

Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme jatkossa reseptejä ja tietoa Satokauden kasviksista.

Satokauden herkullisimmat, ekologisimmat ja edullisimmat kasvikset helppolukuisessa kalenterissa. Reseptejä, vinkkejä ja inspiraatiota.

Syksyn lempein: maa-artisokka-mustajuurikeitto

Kaupallinen yhteistyö: Kauppahalli24

Joko luit viime viikolla julkaisemamme jutun mitä poimia ostoskoriin juuri nyt?

Keräsimme Kauppahalli24-palvelusta sesongin parhaat raaka-aineet, joista loimme menun koko viikolle. Kokeile suosituksiamme ja saat taatusti juuri nyt parhaimmillaan olevat kasvikset yhdistettynä helppoihin ja nopeisiin raaka-aineisiin.

Alekoodilla SATOKAUSIKALENTERI saat 10€ alennuksen vähintään 50€ ostoksistasi, etu on voimassa 15.10. saakka. Kympillä keräät ostoskoriin jo kaikki tämänkin reseptin raaka-aineet helposti. 

Tällä hetkellä erityisen herkullisia ovat kaikki juurekset, jotka ovat erittäin monipuolisia ja sopivat sekä sellaisenaan, että muihin raaka-aineisiin yhdistettynä ruokaan kuin ruokaan.

Kokeile juuri nyt perinteisempien punajuuren, palsternakan ja porkkanan lisäksi esimerkiksi mustajuurta ja maa-artisokkaa. Näissä juureksissa on hienostunut, miellyttävä maku  ja kypsennettynä pehmeä, jopa kermainen tekstuuri.

Pitkulaista, tumman sävyistä mustajuurta on kutsuttu joskus  ”köyhän miehen parsaksi” ja pienimmät mustajuuret kannattaakin tarjoilla parsan tavoin kuorittuna ja napakaksi keitettynä. Isommat mustajuuret sopivat  käytettäväksi muiden juuresten tavoin paahdettuna, keitettynä tai soseutettuna laatikoihin, keittoihin, paistoksiin, patoihin ja kastikkeisiin. Mustajuuri on hyvin tärkkelyspitoinen ja siksi se sopii erinomaisesti saostamaan padat ja keitot. Tärkkelys tuntuu kuoriessa käteen tahmaisena tunteena, mustajuuren käsittelyn jälkeen kannattaa pestä kädet kunnolla saippualla.

Maa-artisokka on hienostunut, tyylikäs juures, joka on etenkin viime vuosina ollut erittäin suosittu hienompienkin ravintoloiden ruokalistoilla. Suurin virhe, joka maa-artisokan osalta usein tehdään on kasviksen kuoriminen. Maa-artisokan kuori on todella hyvänmakuinen, sisältää paljon ravinteita ja se kannattaa ehdottomasti hyödyntää ruoanlaitossa. Huuhtele ja harjaa juures puhtaaksi, pilko suurimmat mukulat puoliksi ja paahda öljytilkan kanssa uunissa. Voit nauttia paahdetusta maa-artisokasta sellaisenaan tai käyttää sitä eri ruokalajeissa.

Maa-artisokka-mustajuurikeitto

  • 2 suurta mustajuurta
  • 1 pss (n. 500g) maa-artisokkaa
  • 1 pkt kuohukermaa
  • 1/2 dl parmesaania raastettuna
  • ripus suolaa
  • rouhaisu mustapippuria
  • vettä

Pese juurekset. Kuori ja pilko mustajuuri. Pilko myös suurimmat maa-artisokat. Kuumenna vesi ja keitä juureksia 15-20 minuuttia, kunnes ne pehmenevät. Kaada vesi pois. Soseuta juurekset sauvasekoittimella sileäksi. Lisää kuohukerma, mausta suolalla ja pippurilla. Kiehauta keitto, lisää tarvittaessa vettä saadaksesi mieluisan koostumuksen. Raasta parmesaani ja tarjoile keitto kuumana juustoraasteen kanssa.

Tämän reseptin ainesosat ovat kerätty valmiiksi Kauppahalli24:n sivuille, katso ainesosaluettelo ja kokeile itse.

Satokauden herkullisimmat, ekologisimmat ja edullisimmat kasvikset helppolukuisessa kalenterissa. Reseptejä, vinkkejä ja inspiraatiota.