Pitääkö hedelmien sisältämää fruktoosia vältellä?

Hedelmien sisältämät sokerit nousevat aina välillä keskustelun keskiöön niin sosiaalisessa, kuin perinteisessäkin mediassa. Viime päivinä aihetta on sivuttu Ylen tekemässä jutussa, jossa ravitsemustieteen professori arvioi personal trainerin ruokalistan. Saimme tästä ajankohtaisesta aiheesta vieraskynäkirjoituksen, joka kannattaa lukea.


Monien tutkimusten mukaan fruktoosin haittavaikutuksia on esiintynyt, kun saanti fruktoosipitoisista siirapeista on ollut yli 100 g/pv. Appelsiineja tulisi syödä siis 20 kappaletta päivässä, jotta tämä määrä saavutettaisiin.

”Miten se nyt on, saako hedelmiä syödä?” , tämä kysymys kysyttiin minulta äskettäin. Kysyjä viittasi hedelmien sisältämään sokeriin ja median tulkintoihin WHO:n tuoreesta suosituksesta sokerin saannille; lööppien mukaan jo kahdesta omenasta tulisi päivän sokerikiintiö täyteen. Yksinkertainen vastaus kysyjän kysymykseen on: ”Saa ja kannattaa ehdottomasti syödä hedelmiä”. Avataanpa tätä hieman:

SOKERIN SYÖMISTÄ ON SYYTÄ SÄÄNNÖSTELLÄ, MUTTA EI HEDELMISTÄ

WHO julkaisi maaliskuun alussa suositukset päivittäiselle sokerin saannille. Sen mukaan ruoasta saatavan vapaan sokerin saanti tulisi rajoittaa alle 10 % päivittäisestä energiansaannista, ja lisähyötyjä hammasterveydelle voi saada, jos sokerin saanti alittaa 5 % päivittäisestä energiansaannista.Käytännössä tämä 5 % tarkoittaa 2000 kcal:in ruokavaliossa 25 g eli 6 teelusikallista sokeria päivässä.

Termi ”vapaa sokeri” tuntui aiheuttavan päänvaivaa ja väärinkäsityksiä mediaa myöten. Vapaalla sokerilla WHO:n suosituksessa tarkoitetaan elintarvikkeen valmistajan tai kuluttajan ruokaan lisäämää sokeria sekä hunajassa, siirapeissa, hedelmämehuissa ja hedelmämehutiivisteissä luonnostaan esiintyviä sokereita. Kokonaiset hedelmät eivät siis kuulu tähän määritelmään, eikä niiden syömistä tarvitse vältellä. Vaikka tavoitteena olisikin pitää sokerin saanti suosituksen rajoissa, sitä ei kannata karsia hedelmistä.

MAISSISIIRAPPI LOKAA HEDELMIEN MAINEEN

Hedelmät sisältävät fruktoosia ja glukoosia sekä näiden kahden muodostamaa sakkaroosia. Monet tuntuvat olevan huolissaan siitä, että fruktoosi varastoituisi rasvana tehokkaammin kuin pöytäsokeri, ja lihomisen pelossa vältellään hedelmien syömistä. Useissa tutkimuksissa onkin saatu viitteitä siitä, että liiallinen fruktoosin saanti voi mm. nostaa veren rasva-arvoja, aiheuttaa insuliiniresistenssiä, lihavuutta ja kakkostyypin diabetesta. Mutta tästä ei pidä vetää hätiköityjä johtopäätöksiä: tärkeää on huomata se, että näitä haittavaikutuksia on aiheuttanut prosessoituihin elintarvikkeisiin lisätty fruktoosi. Esimerkiksi teollisesti valmistettu fruktoosipitoinen maissisiirappi, jonka käyttö on yleistynyt erityisesti virvoitusjuomissa on tuonut syyttä hedelmille huonoa mainetta.

Hedelmien luonnostaan sisältämä fruktoosi ei ole tutkimusten mukaan syypää yllä oleviin sairauksiin. Päinvastoin, hedelmien on todettu vähentävän verenpainetta, insuliiniresistenssiä ja veren rasva-arvoja; lukuisten muiden terveyttä edistävien vaikutusten lisäksi. Hedelmien sisältämät kuidut hidastavat fruktoosin imeytymistä. Hedelmien muut sokerit vaikuttavat imeytymismekanismeihin, jotka siten eroavat mm. fruktoosipitoisen siirapin imeytymisestä. Lisäksi hedelmien sisältämät muut hyvää tekevät aineet, kuten polyfenolit, vitamiinit ja kivennäisaineet erottavat hedelmien sokerit prosessoitujen elintarvikkeiden sokereista.

Tuoreiden hedelmien painosta suuri osa on vettä. Niiden energiatiheys on pieni ja siten kokoonsa nähden ne sisältävät vähän sokeria. Keskikokoinen omena sisältää sokereita yhteensä 16 g, josta fruktoosia on 8,5 g, appelsiinissa sokereita on 17 g, josta fruktoosia 5 g ja keskikokoisessa banaanissa sokeria on 17 g, josta fruktoosia 3,5 g. Monien tutkimusten mukaan fruktoosin haittavaikutuksia on esiintynyt, kun saanti fruktoosipitoisista siirapeista on ollut yli 100 g/pv. Appelsiineja tulisi syödä siis 20 kappaletta päivässä, jotta tämä määrä saavutettaisiin. Muistettava on tietysti myös se, että haittavaikutukset on havaittu teollisten siirappien käytöstä, ei hedelmien luontaisesta fruktoosista.

MEHU EI KORVAA HEDELMÄÄ

Miksi sitten hedelmämehut kuuluvat rajoitettavan vapaan sokerin määritelmään? Hedelmämehuista puuttuu kuitu ja niiden sisältämät sokerit imeytyvät nopeammin. Lisäksi mehuissa pitoisuus tiivistyy: 2 dl appelsiinimehua sisältää keskimäärin kolmen appelsiinin mehun. Hedelmät pitävät kuitujen ja muun syötävän osan ansiosta kylläisenä pidempään kuin mehut, joiden nautitut määrät saattavat huomaamattakin kohota moninkertaisiksi hedelmiin verrattuna. Yksi omena riittää välipalaksi, mutta harvemmin nälkä taltutetaan yhdellä lasillisella omenamehua. Hedelmien pureskeltavuus lisää syljentuotantoa, millä on myönteisiä vaikutuksia hammasterveyteen toisin kuin juotavilla mehuilla, joiden suurempi happopitoisuus lisää entisestään kariesriskiä.


Hedelmämehuista puuttuu kuitu, joten “juotavat hedelmät” kannattaa nauttia kokonaisista hedelmistä valmistettuina pirtelöinä tai smoothieina.

Sokerin saantimääriä on syytä tarkkailla ja rajoittaa. On kuitenkin hyvä olla selvillä siitä, mitä sokereita nämä suositukset koskevat, jotta hommassa pysyy järki mukana. Hedelmät sisältävät valtavasti terveellisiä ainesosia ja niiden käyttö tutkitusti edistää terveyttä. Hedelmät kuuluvat siis epäilyksettä osaksi terveellistä ruokavaliota. Parhaimmillaan hedelmät ovat sellaisinaan tuoreina, mutta monipuolisuutensa ansiosta niitä voi käyttää myös ruoanlaitossa ja leivonnassa. Tuttujen omenan ja banaanin hedelmiä kannattaa syödä mahdollisimman monipuolisesti.

Artikkelin kirjoittaja Mari Näätänen on ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa. Aikaisemmaltaan koulutukseltaan hän on medianomi, joka kiinnostui ruoasta sekä ravitsemuksesta niin paljon, että päätti opiskella niistä itselle uuden ammatin. Mari on kasvisten suurkuluttaja ja häntä kiinnostaa erityisesti niiden ravitsemuksellinen merkitys.

Lähteet ja lisälukemista:

Barasi ME. Human Nutrition. A health perspective. 2. painos. London: Hodder Arnold 2003.

Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Kansanterveyslaitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 2.4.2015).

Geissler CA, Powers HJ, toim. Human Nutrition. 12. painos. Edinburgh: Churchill Livingstone Elsevier 2011.

Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

Kelishadi R, Mansourian M, mothabar HB. Assosiation of fructose consumption and components of metabolic syndrome in human studies: A systematic review and meta-analysis. Nutrition 2014;30:503-510.

Zhang YH, An T, Zhang RC, Zhou Q, Huang Y, Zhang J. Very High Fructose Intake Increases Serum LDL-Cholesterol and Total Cholesterol: A Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials. J. Nutr 2013;143:1391–1398.

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!

Suosimalla satokauden kasviksia syöt monipuolisemmin ja säästät rahaa sekä ympäristöä

Kasvisten säännöllinen syöminen pidentää tutkitusti ihmisen elinvuosia, mutta silti me suomalaiset syömme enemmän lihaa kuin vihanneksia. Jos söisimme ravitsemussuositusten mukaisen puolen kilon päiväannoksen kasviksia, niin millaisia ympäristöllisiä ja kansanterveydellisiä vaikutuksia sillä olisikaan? Miten pystymme lisäämään kasvisten osuutta ruokavaliossamme?


Syömme vuodessa vähemmän vihanneksia kuin lihaa.

Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Pohjoismaiset ravitsemussuosituksetkin kehottavat meitä nauttimaan vähintään 500 grammaa kasviksia päivässä, eli 183 kiloa vuodessa. Vuonna 2013 keskimääräinen suomalainen söi tuoreita vihanneksia noin 61 kiloa ja hedelmiä 51 kiloa.

“Suositustason saavuttamiseen on vielä pitkä matka”, sanoo Satokausikalenterin perustajatiimiin kuuluva Samuli Karjula. “Kasvisten terveysvaikutukset ymmärretään ja kasviksia käytetään koko ajan hieman enemmän, mutta jostakin syystä me suomalaiset syömme ympäri vuoden yksiä ja samoja vihanneksia. Tilastojen mukaan yli 90% suomalaisten suosimista vihanneksista koostuu alle kymmenestä eri lajikkeesta. Tavoitetasoa tuskin koskaan saavutetaan, jos pitäydymme alle kymmenessä lajikkeessa”, valottaa asiaa satokausikasvisten käyttöön perehtynyt Samuli Karjula.


Ymmärrämme vihannesten, marjojen ja hedelmien terveysvaikutukset, mutta silti syömme yksipuolisesti.

Karjulan mukaan valitsemalla ostoskoriin useampia vaihtoehtoja suositustaso on mahdollista saavuttaa siis helpommin. Hän tarjoaa ratkaisuna sesonkikasviksia: “Yksinkertainen tapa saada vaihtelua ostoskoriin ja ruokalautaselle on satokauden kasvisten suosiminen. Noudattamalla sesonkeja ohjaudumme luontaisesti kokeilemaan joka kuukausi uusia kasviksia ja saamme mielekästä vaihtelua ruokavalioomme. Satokausi- eli sesonkiajattelu on ollut kadoksissa vuosikymmenien ajan, mutta on nyt onneksemme palaamassa takaisin Suomeen.”


Satokauden kasvikset ovat edullisia.

Karjulan mukaan sesonkikasviksia ei voi ylistää liikaa. Hänen mukaansa pinttynyt uskomus siitä että terveellinen ruoka on kallista, ei pidä paikkaansa ainakaan kasvisten osalla.

“Satokausiensa aikana kasvikset ovat maukkaimmillaan. Ne ovat mehukkaita, värikkäitä ja kasvaneet oikeisiin mittoihinsa. Kiinni kasvissa hitaasti kasvaneet ja kypsyneet hedelmät ja vihannekset ovat terveellisempiä, eikä niiden makua ei ole pilattu varastoinnilla tai pitkillä kuljetuksilla. Koska sesonkikasvisten viljelyyn on käytetty vähemmän ulkopuolista energiaa ja niiden kuljetuskustannukset ovat suurista kuljetuseristä johtuen pienemmät, niin kasvikset ovat aina myös edullisempia”


Tuoreet sesonkiparsakaalit saattavat olla väriltään tyypillisiä tuontiparsakaaleja tummempia. Kyse ei kuitenkaan ole laatuvirheestä, vaan merkki suuremmasta antioksidanttipitoisuudesta.

Satokausikalenteri helpottaa valintoja

Sesonkiruokailun toteuttaminen alkaa selvittämällä kasvisten satokaudet. Karjulan mukaan kasvisten satokausia koskeva tieto on tähän asti ollut vain huippukokkien ja perehtyneiden ruoanlaittajien tiedossa.Tämä piilossa ja hajallaan oleva tieto vaivasi Karjulaa vuosien ajan. Koska helppoa ja kaikille sopivaa opasta ei löytynyt mistään, päätti hän kumppaneineen kehittää tuotteen, jonka avulla suomalaiset löytäisivät sesonkikasvikset kauppojen tarjonnan seasta.


Satokausikalenteri sisältää yli 120 kasviksen sesonkitiedot tuottajamaittain.

“Kehittämämme Satokausikalenteri sisältää yli 120 kasviksen sesonkitiedot tuottajamaittain. Yli 80 kasvikselle on mainittu myös kotimainen sesonki. Kalenterin avulla kuka tahansa osaa valita ympäri vuoden ruokapöytäänsä ne kaikkein maukkaimmat ja parhaimmat kasvikset”, Samuli Karjula kertoo.

Kalenterin saama suosio on yllättänyt kehittäjät, sillä kalenteria käyttävät tänä päivänä jo tuhannet suomalaiset. “Saamamme palautteen perusteella olemme todella onnistuneet lisäämään kasvisten määrää suomalaisissa ruokapöydissä. Sesonkikasvisten kysyntä on alkanut tänä vuonna näkyä ruokakauppojen tarjonnassa ja olemme pystyneet auttamaan kauppoja myös tarjonnan suunnittelussa.” Tästä esimerkkinä Karjula mainitsee mm. viime kuukausina näkyneen kampanjan, jolla pyritään palauttamaan edullisemmat kakkosluokan kasvikset suomalaisiin ruokakauppoihin.


Sesongin aikana voi tavallisistakin ruokakaupoista löytää meille tuttujen hedelmien eri lajikkeita.

Satokausikalenteri on kolmen sesonkikasviksiin perehtyneen suomalaisen nuoren kehittämä tuote. Samuli Karjulan lisäksi kalenteria ovat olleet kehittämässä hänen puolisonsa Laura ja veljensä Johannes. Tuote on omakustanne, eikä sen kehittämiseen tai markkinointiin ole käytetty ulkopuolista rahoitusta tai yritystukia.


Monet sesonkiherkut ovat ilmaisia ja parhaimmillaan satokauden kasvisten suosiminen on mukavaa yhdessä tekemistä.

Samuli Karjula email: samuli.karjula@satokausikalenteri.fi p.0440 265 164 Twitter ja Instagram: @kausikalenteri www.facebook.com/satokausikalenteri

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!