Avokadoranskalaiset

Nyt saavat karppaajatkin nauttia ranskalaisista, kun ne valmistaa avokadoista! Nämä ranskikset ovat oikeaoppisesti pehmeitä sisältä, rapeita pinnalta sekä todella täyttäviä, sillä ne sisältävät runsaasti terveellistä rasvaa.

4 annosta

valmistusaika: 15 min

Paistoaika: 25 min

Ainekset

  • 2 syöntikypsää isohkoa avokadoa
  • sitruunan mehua
  • 1 luomumuna
  • 3 rkl riisi- tai perunajauhoja
  • 0,25 tl laadukasta suolaa
  • mustapippuria
  • chilijauhetta maun mukaan
  • 4 rkl manteli- tai korppujauhoja
  • 2 rkl raastettua parmesan-juustoa
  • oliiviöljyä

Valmistus

  1. Laita uuni lämpeämään 200°C
  2. Ota esiin kolme lautasta. Sekoita ensimmäiseen peruna- tai riisijauho sekä mausteet. Riko toiselle lautaselle muna ja vispaa sen rakenne rikki. Kolmannelle lautaselle sekoita manteli- tai korppujauho sekä parmesan-raaste.
  3. Halkaise avokadot ja poista kivet. Purista leikkuupinnoille sitruunanmehua, jotta hedelmänliha ei tummu.
  4. Leikkaa avokado pitkittäin noin reilun sentin paksuisiksi siivuiksi. Yhdestä puolikkaasta tulee 4 siivua. Irrota siivut varovasti ison lusikan avulla  kuoresta. Purista päälle lisää sitruunan mehua.
  5. Pyörittele avokado ensin peruna/riisijauhoissa, sitten kastele kauttaaltaan kanamunassa (valuta ylimääräinen pois) ja pyörittele lopuksi manteli/korppujauhoissa.
  6. Nostele leivitetyt siivut leivinpaperoidulle pellille ja pirskottele pinnalle vielä hieman oliiviöljyä. Paista uunissa 15-25 min (riippuen siitä käytitkö korppu- vai mantelijauhoja, mantelijauhot ruskistuvat hitaammin) tai kunnes ranskikset ovat kauniin kullanruskeita. Ranskalaiset kannattaa kääntää paistamisen puolivälissä.
  7. Anna jäähtyä hetki ja syö lämpimänä lempidippisi kanssa.
Reseptin on tehnyt sesonkikasviksista tehdyistä herkuista innostunut Tiia Peltoranta.

Bataatti-avokado-browniet

Ihana brownie kätkee sisäänsä täyteläisyyttä tuovaa avokadoa sekä mehevyyttä antavaa bataattia.

12 palaa

Valmistusaika: 30 min Kypsennysaika: 45 min

Ainekset

Pohja
  • 300g bataattia
  • 1 iso avokado
  • 1,2 dl vaahterasiirappia
  • 0,5 tl vaniljajauhetta tai siemenet puolikkaasta vaniljatangosta
  • 4 munaa
  • 1 dl kookosjauhoa
  • 1 rkl mantelijauhetta
  • 1,2 dl kaakaojauhetta
  • Ripaus laadukasta suolaa
  • 1 tl ruokasoodaa
Kuorrute
  • 1 avokado
  • 0,5 dl vaahterasiirappia
  • 0,5 dl kaakaojauhetta
  • 1 reilu rkl kookosöljyä tai pehmeää suolatonta voita
  • 0,5 tl vaniljajauhetta tai siemenet puolikkaasta vaniljatangosta
Koristeluun
  • Pähkinöitä, esim. saksanpähkinöitä

Valmistus

  1. Kuori ja kuutioi bataatti. Keitä kypsäksi noin 20 min. Kaada  vesi pois ja soseuta esimerkiksi haarukalla. Anna jäähtyä kunnolla.
  2. Esilämmitä uuni 175°C.
  3. Sekoita avokado, bataatti, vaahterasiirappi ja vanilja keskenään esimerkiksi monitoimikoneessa.
  4. Lisää munat ja vatkaa tasaiseksi.
  5. Yhdistä kuivat aineet keskenään ja sekoita sitten taikinan joukkoon. Sekoita tasaiseksi.
  6. Vuoraa vuoka (25 X 18 tai hieman isompi) leivinpaperilla. Kaada taikina vuokaan ja tasoita mahdollisimman hyvin.
  7. Paista uunissa noin 20 min tai kunnes taikina ei enää tartu pistettäessä tikkuun. Kun pohja on juuri ja juuri kypsä, se jää mehevämmäksi. Anna jäähtyä kunnolla.
  8. Valmista kuorrute ajamalla kaikki ainekset tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella tasaiseksi. Levitä jäähtyneen pohjan päälle. Voit koristella vielä pieneksi rouhituilla pähkinöillä. Anna vetäytyä hetki jääkaapissa ennen tarjoilua.
Reseptin on tehnyt sesonkikasviksista tehdyistä herkuista innostunut Tiia Peltoranta.

Lihottaako avokado?

Avokadosta on tullut suomalaisten suosikki. Erilaisia avokadoa sisältäviä reseptejä löytyy paljon, joista tunnetuimmat on avokadopasta ja guacamole. On kuitenkin ihmisiä, jotka välttelevät avokadoa, sen korkean energiasisällön vuoksi. Kannataako sen käyttöä rajoittaa?


Moni kesäkuntoon pyrkivä tai painoaan tarkkaileva saattaa vältellä avokadoa.

Avokadoa vältellessä syyksi saatetaan esitetään sen korkeaa rasva- ja energiapitoisuutta. Avokado poikkeaa monista muista kasviksista siinä, että se sisältää paljon rasvaa. Rasvaa on avokadossa noin 15-20 g/100 g. Sokeria siinä ei ole lainkaan. Nopeasti ajateltuna voisikin ajatella, että avokado lihottaa, koska siinä on paljon rasvaa ja energiaa.

Suuri rasvasisältö ei kuitenkaan välttämättä lisää päivän kokonaisenergiansaantia, sillä se lisää voimakkaasti kylläisyyttä. Jos syö nälän ja kylläisyyden tunteiden mukaan, energiansaanti saattaa jopa vähentyä. Puolikas avokado aterian yhteydessä voi voimistaa kylläisyyden tunnetta ja vähentää nälän tunnetta ylipainoisilla henkilöillä jopa 3-5 tunnin ajaksi. Avokadoa voi tässä suhteessa verrata pähkinöihin, jotka on todettu ei lihottaviksi niiden korkeasta energiasisällöstä huolimatta. Päinvastoin, paino voi laskea. Jos ruokavaliosi lisää “ei toivottua painonnousua”, niin avokado ei ole ensimmäisenä karsittavien ruoka-aineiden listalla.


Avokado sisältää enemmän kuitua kuin moni leipä.

Avokadossa on kuitua 7 %, mikä esimerkiksi leivän kohdalla tarkoittaisi jo runsaskuituista leipää. Vettä siinä on 72 prosenttia. Energiatiheys onkin lopulta vain 1,5-2 kcal grammaa kohti mikä on pieni verrattuna puhtaaseen rasvaan, jossa energiatiheys on 9 kcal grammaa kohti. Yksi keino käyttää avokadoa onkin korvata sillä muita rasvoja, esimerkiksi leivonnaisissa.

Avokado sisältää runsaasti yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja. Rasvasta 75 % on yksittäistyydyttymätöntä, 9 % monityydyttymätöntä ja 16 % tyydyttynyttä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee yksittäistyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen käytön lisäämistä. Siten avokado on hyvä lisä ruokavalioon.

Niin sanottu Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Välimeren ruokavalio on osoitettu tehokkaaksi diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja lihavuuden ehkäisyssä. Avokado voi olla osana Välimerellistä ruokavaliota, joten sitä kannattaa syödä säännöllisesti. Myös hiilihydraatteja vältteleville avokado sopii mainiosti.

Avokadon säännöllinen syöminen edistää terveyttä. Se pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja metaboliseen oireyhtymään. Avokadon rasvapitoisuutta ei tarvitse pelätä, eikä avokado lihota kun se yhdistetään terveelliseen, kasvispainoitteiseen ruokavalioon.

Kaupasta ostettu avokado on usein vielä puolikypsä tai raaka. Avokadon kypsymistä voi nopeuttaa laittamalla se banaanin viereen. Avokado kypsyy huoneenlämmössä myös itsestään.

Näin monipuolisesti voit käyttää avokadoa:

  • Käytä avokadoa levitteenä leivän päällä.
  • Lisää avokadoa lohkoina salaattiin.
  • Opettele hyödyntämään avokadoa lämpimissä ruoissa (esim. avokadopasta).
  • Korvaa avokadolla öljyjä tai muita rasvoja leivonnaisissa.
  • Avokado sopii pirtelöihin lisämään “ruokaisuutta” sekä täyteläisyyttä.
  • Avokadosta voi tehdä guacamolea esim. kasvisten dippaamiseen.

Artikkelin kirjoittaja Karim Khanji on koulutukseltaan fysioterapeutti, joka opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä. Karim on hyvän ruoan ystävä ja ruokaintoilija. Hänen kehonhuoltoon ja ravitsemukseen liittyvään blogiin voit tutustua osoitteesta kehojamaha.blogspot.fi Karimia voi seurata myös Twitterissä @karim_khanji

Lähteet ja lisälukemista:

Dreher M, Davenport A. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr 2013;53(7):738–50.

Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi (luettu 23.3.2015)

Fulgoni V, Dreher M, Davenport A. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutr J 2013;12:1.

Koloverou E, Esposito K, Giugliano D, Panagiotakos D. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism 2014;63(7):903–911.

Estruch R, Salas-Salvadó J. “Towards an even healthier Mediterranean diet”. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013;23(12):1163–6.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos R, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz M, Sorlí J, Martínez J, Martínez-González M. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013;368(14):1279–90.

Esposito K, Kastorini C, Panagiotakos D, Giugliano D. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord 2011;9(1):1–12.

Vadivel V, Kunyanga C, Biesalski H. Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition. 2012;28(11–12):1089–97.
Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr 2013;97(6):1346–55.

Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 2013;12:155.

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!

Parasta juuri nyt: Avokado

Äänestimme viikon kasvikseksi avokadon. Tämä päärynänmuotoinen luumarja on ollut viime vuosina pinnalla sosiaalisessa mediassa. Sen täyteläistä makua on ylistetty avokadopastan muodossa, tai sen puuttumista on ihmetelty Guacamole -kohussa. Avokadon nimi juontaa juurensa asteekin kielen sanasta ahucatl, joka tarkoittaa kiveksiä. Sen hedelmät riippuvat pareittain noin 20 metrin korkuisissa puissa. Tällä hetkellä Espanjalaista avokadoa löytyy ruokakaupoista jopa alle kolmen euron kilohintaan.


Suomea lähimpänä oleva tuottajamaa on Espanja, joten sitrusten sesongin aikaan kuljetuskustannukset pysyvät kohtuullisina.

IKIVANHA VILJELYKASVI ON LEVITTÄYTYNYT YMPÄRI MAAILMAA

Avokado (Persea americana) on Keski-Amerikasta lähtöisin oleva puu ja sen hedelmä. Tätä päärynänmuotoista hedelmää on viljelty Väli-Amerikassa jo 7000 vuotta sitten. Poikkeuksena moniin muihin hedelmiin, avokado aloittaa kypsymisen vasta puusta pudottuaan. Eurooppaan se levisi Espanjalaisten uudisasukkaiden myötä. Ahucatl taipui pikkuhiljaa muotoon advokat ja meillä kotimaassakin hedelmää on kutsuttu nimellä advokaato.

Nykyään avokado on levinnyt eri puolille maailmaa. Sitä viljellään trooppisella ja subtrooppisella vyöhykkeellä ja ylivoimaisesti suurin tuottajamaa on Meksiko. Meitä lähinnä oleva viljelymaa on Espanja ja kuljettaminen yhdessä sitrushedelmien kanssa laskee kilohintaa merkittävästi.

AVOKADON KIVENKIN VOI SYÖDÄ

Avokado painaa noin 150g-400g. Hedelmää suojaa nahkamainen kova kuori. Kuoren väri voi vaihdella vaalean ja tumman vihreän välillä ja se voi olla sileä, kiiltävä tai rosopintainen. Avokadon ulkonäkö riippuu pitkälti lajikkeesta. Yleisin kaupalliseen viljelyyn jalostettu lajike on Hass. Muita Suomestakin saatavia lajikkeita ovat Fuerte, Nabal sekä Reed. Lajikkeiden välillä on eroja maussa, ulkonäössä, koossa sekä suutuntumassa.


Harmiksemme kaupat eivät aina ilmoita tarjolla olevan lajikkeen nimeä, emmekä me kuluttajat osaa sitä vaatia.

Hedelmän sisällä on kova ja suuri noin 50 grammaa painava siemen. Avokadon maku on mieto ja hieman pähkinämäinen. Yleensä hedelmästä nautitaan vain malto, jonka rakenne on kypsänä voita muistuttava pehmeähkön kermamainen. Viime vuosina siemenen jauhaminen hyötykäyttöön esimerkiksi smoothien sekaan on yleistymässä. Avokadon kivi sisältä terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja. Avokadon kivessä on myös liukenevia kuituja, jotka voivat eräiden tutkimusten mukaan auttaa alentamaan kolesterolia.


Voimakkaan makuisissa viherpirtelöissä avokadon siemen maku ei juurikaan erotu. Kivi on erittäin kova, joten tehosekoittimen pitää olla kestävää laatua.

KYPSÄ HEDELMÄ MAISTUU MONELLA TAVALLA

Avokado kannattaa nauttia kypsänä. Kypsä hedelmä joustaa hieman tyvipäästä kevyesti puristettaessa. Toinen keino on irrottaa avokadon kanta ja kurkata siitä hedelmän sisään. Tällä tavalla voi tunnistaa ruskeaksi muuttuneen ylikypsän avokadon.

Avokado kannattaa halkaista pituussuunnassa kahtia ja sen jälkeen poistaa siemen. Hedelmän voi syödä sellaisenaan lusikalla tai sitä voidaan maustaa sitruunalla, viinietikalla tai erilaisilla kastikkeilla. Tällä tavalla tarjoiltuna se sopii erinomaisesti alkupalaksi. Yksi ehdottomasti kokeilemisen arvoinen makupari on ruisleipä tai hapankorppu, jonka päälle laitetaan avokadoa ja ripaus merisuolaa.

Avokado sopii nautittavaksi niin suolaisten kuin makeiden täytteiden kanssa. Hyviä yhdistelmiä ovat sen kanssa ovat mm. katkaravut, tonnikala, kinkku, muut vihannekset, hedelmät ja marjat. Avokado tummuu helposti kuorimisen jälkeen. Tummumista voidaan kuitenkin estää sitruunan mehulla.


Avokado maistuu myös rapean leivän päällä. Kotimaisista leivistä hapankorput sekä voimakkaan makuiset ruisleivät ovat erinomaisia makupareja avokadon kanssa.

RASVAISTA SUPERRUOKAA

Avokado on poikkeuksellinen hedelmä, koska se sisältää muita hedelmiä enemmän rasvaa. Siihen liitetään useita eri terveysvaikutuksia. Yksi niistä on sen sisältämän omega-9-rasvahapon eli oleaanihapon kolesterolia alentava vaikutus. Sen on arveltu ehkäisevän myös rintasyöpää. Avokado sisältää runsaasti kaliumia. Kaliumiun katsotaan auttavan mm. verenpaineen tasapainottamiseen ja kehon turvotuksen vähentämiseen.

Avokadon sisältämällä foolihapolla on myös terveyttä edistäviä vaikutuksia. Näiden lisäksi avokado sisältää C-, E-, ja K-vitamiinia sekä B6-vitamiinia. Avokadon omalaatuinen hiilihydraattifraktio voi estää endotoksiini LPS:n tulehdusvaikutuksia kehossa, joka syntyy lihansyönnin seurauksena.


Avokadon avulla kevyestä salaatista saa helposti ruokaisamman. Se sopii niin kala- kuin kanasalaatteihin.

POHDITTAVAA KAUPOILLE JA KULUTTAJILLE

“Avokadon kyspyys todetaan painamalla hedelmää kevyesti tyvipäästä”, “Avokado syödään aina kypsänä, jolloin sen pinta antaa periksi painettaessa” – ovat tuttuja ohjeita avokadon ostajalle. Liian monesti kaupoissa olevat avokadot ovat kivikovia ja me puristelemme niitä kypsän hedelmän löytämisen toivossa. Tämä saattaa aiheuttaa hedelmiin kolhuja jolloin ne pilaantuvat entistä herkemmin.

Toinen ongelma on se, että avokadon varastointilämpötilan ei pitäisi laskea alle +13 asteeseen, mutta tämä ei ole aina kylmäketjussa tiedossa. Liian kylmässä avokadot voivat paleltua syömäkelvottomiksi.

Tätä “noidankehää” voitaisiin yrittää parantaa sillä, että kaupat lajittelisivat hedelmät kypsyysasteen mukaisesti. Jos sinulla on tarkoitus tarjota avokadoa tänään, saatat olla jo ostoksilla liian myöhään. Avokadon ostaminen on aina hivenen arpapeliä ja vasta avatessa huomaa onko se paleltunut “ruskeanvihreäksi” tai härskiintynyt.

Avokadoa voi kypsyttää muovipussissa huoneenlämmössä, jolloin se on syömäkelpoinen muutaman vuorokauden sisään. Sen kypsymistä voi nopeuttaa entisestään asettamalla banaanin avokadon viereen.Meidän vinkkimme on ostaa kerralla isompi erä edullisia avokadoja ja kypsyttää niitä pienissä erissä käyttötarpeen mukaan.


Avokadolla on pitkät perinteet osana Väli-Amerikan ruokakulttuuria ja se on tärkeässä roolissa monessa ruokalajissa.

Lähteet ja lisälukemista:

http://safkaa.com/2012/10/avokadopasta-the-original-recipe/ (alkuperäinen avokadopastan resepti)

http://www.makuja.fi/artikkelit/4732002/tiesitko/usko-tai-ala-myos-avokadon-kiven-voi-syoda-huikeat-terveysvaikutukset/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=5

http://yle.fi/uutiset/avokadopasta_-_niin_hyvaa_etta_melkein_itkuun_purskahtaa/6359724

http://fi.wikipedia.org/wiki/Avokado

http://terveyshymy.fi/terveysuutiset/avokado-on-terveyspommi

http://en.wikipedia.org/wiki/Avocado

Matala-asteinen tulehdus, marjat, hedelmät, kasvikset ja juomat (osa 5)

Nilsson M. (2008). Aitoa ruokaa. Paino Tallinna 2010.

Lindstedt A. (1986). Kasvikset&Hedelmät. Gummerus Kirjapaino Oy 1997.

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!