Kasvisten ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttavat seikat – vitamiinien imeytyminen

Kansankielellä puhutaan usein ruoan imeytymisestä. Ruoka ei kuitenkaan varsinaisesti imeydy, vaan siinä olevat ravintoaineet imeytyvät. Tässä kolmiosaisessa tekstisarjassa käsitellään ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttavia asioita, kuten useamman ruoka-aineen yhtäaikaisen syönnin vaikutuksia vitamiinien imeytymiseen. Tämä ensimmäinen osa käsittelee vitamiineja, toinen kivennäisaineita ja kolmas fytokemikaaleja.

Ravintoaineilla tarkoitetaan hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niiden imeytymiseen vaikuttavat muun muassa ruoan rakenne, kyseisen ravintoaineen kemiallinen muoto sekä ruoan sisältämien aineiden vuorovaikutukset. Ruoan sisältämän ravintoaineen imeytymisen tehokkuus voi siis vaihdella. Myös ruoansulatuselimistön terveys ja toiminta, ravitsemustila, ikä, fysiologinen tila ja erilaiset sairaudet vaikuttavat.

Vitamiinit voivat olla rasva- tai vesiliukoisia. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Rasva edistää näiden kaikkien imeytymistä, joten erittäin vähärasvaisessa ruokavaliossa, tai rasvan imeytymistä ehkäiseviä lääkkeitä käytettäessä vitamiinien imeytyminen saattaa häiriintyä. Sen sijaan kohtuurasvaisessa ruokavaliossa, jota ravitsemussuosituksetkin edustavat, vitamiinien imeytyminen on tehokasta.

Lautasmallin mukaisesti puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla. Kasviksia kannattaa nauttia öljyn tai öljypohjaisen salaattikastikkeen kanssa, jolloin turvataan sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen, että välttämättömien rasvahappojen riittävä saanti. Riittävästi välttämättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä ovat muun muassa rypsi-, pellava- ja camelinaöljy. Näiden lisäksi neitsytoliiviöljy on terveyttä edistävä valinta ruokapöytään.

A-vitamiinin aktiivinen muoto elimistössä on retinoli. Ravinnossa retinolia esiintyy muun muassa maksassa ja siitä imeytyy suurin osa. Kasviksissa taas esiintyy A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja, jotka elimistö muuntaa aktiiviseen muotoon. Karotenoidien imeytyminen on heikompaa kuin retinolin mutta rasva edistää niiden imeytymistä. Myös kasvisten kypsentäminen edistää karotenoidien imeytymistä. Porkkanassa olevat runsaat karotenoidit siis imeytyvät tehokkaammin, kun porkkanaa nautitaan kypsennettynä ja öljyn kera.

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen. Siksi D-vitamiinilla voi olla erityistä merkitystä maitotuotteita välttäville, kuten vegaaniruokavaliota noudattaville, sillä heidän kalsiumin saantinsa on usein muita vähäisempää. Kalsiumia on maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi erilaisissa pähkinöissä ja siemenissä, ruusunmarjoissa sekä villiyrtti nokkosessa.

E- ja K-vitamiini imeytyvät tehokkaasti öljyistä. Kasvisoluihin K-vitamiini on sitoutunut niin tehokkaasti, että imeytyminen kasviksista ei ole kovin tehokasta. Erittäin vähärasvaisessa ruokavaliossa K-vitamiinin saanti voikin olla liian vähäistä. E- ja K-vitamiinien saannin turvaamiseksi kannattaisi esimerkiksi salaatin joukkoon laittaa hieman öljyä. Myös pähkinöitä ja siemeniä olisi hyvä olla ruokavaliossa säännöllisesti.

Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiinit. Näihin kuuluvat esimerkiksi tiamiini, biotiini, folaatti ja B12-vitamiini. Suurin osa vesiliukoisista vitamiineista ei varastoidu elimistöön rasvaliukoisten tapaan, joten niitä on saatava ruokavaliosta säännöllisesti.

C-vitamiini eli askorbiinihappo parantaa aterian raudan imeytymistä moninkertaiseksi. C-vitamiini myös muuntaa haitallisia metalleja kuten nikkeliä, lyijyä sekä kadmiumia heikommin imeytyvään muotoon ja saattaa siten suojata elimistöä niiden vaikutuksilta. Lisäksi C-vitamiini estää esimerkiksi lihajalosteissa käytetyn nitriitin muuntumisen syöpävaarallisiksi nitrosoamiineiksi. Kasviksissa eniten C-vitamiinia on paprikassa, mutta myös esimerkiksi punakaali, mansikat sekä muut marjat, kiivi ja appelsiini sisältävät sitä kohtuulliset määrät. Säännöllinen kasvisten käyttö turvaa C-vitamiinin saannin.

Tiamiinia on esimerkiksi pavuissa ja se on tärkeä vitamiini muun muassa energia-aineenvaihdunnan ja ääreishermoston toiminnalle. Sen imeytyminen voi vähentyä muun muassa teessä olevien tanniinien vuoksi, mutta se ei kuitenkaan tarkoita että teetä pitäisi vältellä. Suurin haitta tulee alkoholista ja alkoholismiin liittyykin usein tiamiinin puutetta. Esimerkiksi punaviinissä on sekä tanniineja että alkoholia.

Biotiini osallistuu muun muassa hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Se imeytyy eri tavalla eri lähteistä. Esimerkiksi viljoista imeytyy arviolta 5–30 prosenttia ja soijasta lähes 100 prosenttia. Raaka kananmuna sitoo biotiinia ja estää sen imeytymisen, mutta kananmunamäärät saavat olla todella suuria, jotta sillä olisi käytännön vaikutuksia.

Säännöllinen kasvisten käyttö, sopivien kasvirasvojen käyttö ja tarpeeksi monipuolinen ruokavalio turvaavat elimistölle tarpeellisten vitamiinien saannin. Kun ruokavalio on tarpeeksi monipuolinen, ei ravintoaineiden yhteisvaikutuksia tarvitse murehtia.

Ravintolisien käytölle ei yleensä ole perusteita, sillä suomalaiset saavat useimpia vitamiineja tarpeeksi. D-vitamiinivalmisteita kuitenkin suositellaan erityisryhmille ja niille, joiden ruokavalioon ei kuulu päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa. Raskautta suunnitteleville naisille taas suositellaan foolihappolisää. Lisätietoa löytyy Valtion ravitsemusneuvottelukunnan verkkosivuilta.

Monipuolisen ruokavalion toteuttamisessa kannattaa hyödyntää kasvisten sesonkeja. Helpointa on seurata satokausikalenteria ja valita kasviksia sen mukaan. Tämän vuoden satokausikalenterissa on esitelty myös eri kasvisten ravintoainepitoisuuksia. Sesonkikasvikset ovat näyttävästi esillä useissa ruokakaupoissa, joten sesonkisyöminen ei ole koskaan ollut näin helppoa.

Seuraava teksti käsittelee kivennäisaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Käyn läpi muun muassa usein keskustelua aiheuttavia viljojen ja palkokasvien fytaatteja, kalsiumin merkitystä raudan imeytymisessä sekä eläinproteiinin roolia kivennäisaineiden imeytymisessä.

Artikkelin kirjoittaja Karim Khanji on koulutukseltaan fysioterapeutti, joka opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä. Karim on hyvän ruoan ystävä ja ruokaintoilija. Hänen kehonhuoltoon ja ravitsemukseen liittyvään blogiin voit tutustua osoitteesta http://kehojamaha.blogspot.fi/. Karimia voi seurata myös Twitterissä.

Lähteet ja lisälukemista:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2013.

Gibney M, Lanham-New S, Cassidy A, Vorster H. Introduction to Human Nutrition. Chichester: Wiley-Blackwell 2009.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 17. Helsinki 2016.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Helsinki 2014. Saatavilla verkossa: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es.pdf

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!

Tekijä: Satokausikalenteri

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi - suosi sesonkia!

3 vastausta artikkeliin “Kasvisten ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttavat seikat – vitamiinien imeytyminen”

  1. Hei!
    Ovatko nuo kaksi jälkimmäistä osaa tästä artikkelisarjasta jossain? En näin nopeasti ainakaan löytänyt.

  2. Moi!
    Mielenkiintoista asiaa, kiitokset! Minäkin yritin jatkoa etsiä, mutta ei löytynyt; mielelläni asiasta lukisin lisää.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *