#Brutsku’n kasvislisukelempparit

Painoluokkaurheilussa matsidieetit ja painonvedot tulevat tutuiksi lähes kaikille ottelijoille. Varsinkin amatöörinä ottelin lähellä normaalipainoani tai sitä korkeammallekin sovituin painorajoin, mutta osana otteluun valmistautumista olen silti aina tykännyt siistiä ruokavaliotani. Tetynlainen dieetti onkin tärkeä osa matsiinvalmistautumistani erityisesti mentaalipuolen osalta myös ilman painontarkkailuakin.

Ruokavalion keventämisessä kasvikset nousevat tietenkin suureen osaan. Kun omien dieettieni aikana huolehdin yhä myös muun perheen ruokahuollosta, on luontevin ratkaisu lisätä kasvislisukkeita, joista muut maistelevat ja valitsevat mieluisiaan ja itse rakennan ateriani. Yksinkertaisetkin, mutta lämpimät kasvishöystöt tuovat nopeasti ruokailuun aterian tuntua pelkien tuoreraasteiden ja vihersalaattien sijaan.

Aterioideni pääosissa esiintyy siis kasvikset kypsennettyinä, usein sipulia, punajuurta, porkkanaa ja kaaleja, ja lisukkeina tuoreina, usein porkkanaa, kukkakaalia ja parsakaalia. Välipaloina ja jälkiruokina toimii varsinkin näin talvea kohti mentäessä eri piensitrukset tai isommista sitrushedelmistä, kuten greipeistä ja hunajapomelosta, koottu hedelmäsalaatti.

Suurilta osin kasviksista koostuva dieetti on minulle myös mieluisa, koska tykkään kasvisten mausta, sekä tuoreina että kypsennettyinä. Kypsennettäessä tykkään lisätä lähes kaikkiin kasviksiin mustapippuria myllystä, mutta muutoin oheiset lempparini eivät sisällä kikkailuja tai erikoisia kasvisten makujen tai koostumusten hämäystä, vaan punajuuri maistuu punajuurelta, sipuli sipulilta ja ruusukaali ruusukaalilta.

Punajuuri-sipulipaistos
1 keltasipuli
2-3 punajuurta
(oliiviöljyä)
(musta)pippuria (myllystä)
(kovaa sinihomejuustoa tai feta-/salaattijuustoa)

Kuori ja leikkaa sipuli ja punajuuret pitkittäin puoliksi ja ohuiksi puolikuu-viipaleiksi. Sipulit kannattaa jättää vähän paksummiksi ja punajuuret viipaloida mahdollisimman ohuiksi, ei kuitenkaan ihan sipsilastuiksi.
Paista viipaleet pienessä määrässä oliiviöljyä (tai kuivalla hyväpintaisella pannulla). Kun sipulit ovat saaneet vähän paistoväriä, peitä pannu kannella ja hauduta pitkään, viipaleiden koosta riippuen noin 15-25min, maltillisella lämmöllä.
Lisää pippuri, kun sipulin ja punajuurien nesteet ovat alkaneet irrota, tai valmiiden annosten päälle rouhien.
Juusto murustetaan halutessa valmiin paistoksen päälle ennen tarjoilua tai omille annoksille.

Paahdetut punajuuret
punajuuria
(musta)pippuria (myllystä)
(oliiviöljyä)

Kuori ja pilko punajuuret reilun sentin kuutioiksi. Ripottele oliiviöljyä vuualle punajuurien alle sekä pippuria ja oliiviöljyä punajuurien päälle, tai pyörittele punajuuret ja pippurit sekaisin ilman öljyä. Paista 200 asteisessa uunissa mieluisaan kypsyyteen, noin 25-40min.

Paistetut ruusukaalit
ruusukaaleja
raastettua sitruunankuorta (paremman puutteessa sitruunapippuria)
vettä

Leikkaa irti ruusukaalien tyvi ja poista mahdolliset nahistuneet uloimmat lehdet. Pilko ruusukaali pitkittäissuunnassa neljään osaan, pienimmät voi jättää puoliksi. Säilytä mukana myös irtoavat isoimmat syömäkelpoiset lehdet.
Laita pilkotut ruusukaalit kuumalle pannulle ja lisää vajaa desilitra kuumaa vettä. Anna veden kiehua pois. Raasta ruusukaalien joukkoon hyvin pestyn (luomu)sitruunan kuorta (tai lisää joukkoon sitruunapippuria) ja paista vielä, kunnes ruusukaalit saavat sopivasti väriä.

Keitettyä/höyrystettyä kukka- ja parsakaalia

Irrota kukka- ja parsakaalien kukinnot melko isoina osina, oksina, kaalin varresta ja lado kattilaan kukinto ylöspäin. Mikäli molempia kaaleja kypsennetään samalla, saa parsakaalit jäädä vähän kukkakaaleja isommiksi.
Lisää vettä sen verran, että varret ovat upoksissa mutta kukinnot veden pinnan yllä. Peitä kannella ja keitä/höyrystä kaaleja 5-10 minuuttia.
Keitinveden voi toki suolata oman maun mukaan.

Tällä hetkellä #Brutsku dieettaa 10.12. Battle of Botnia -tapahtuman otteluunsa Ruotsin Uumajassa. Facebookin urheilijaprofiilissa Minna #Brutsku Grusander on käynnissä ottelun TULOSVEIKKAUSKISA, jonka pääpalkintona on vuoden 2017 Satokausikalenteri ja Sesonkireseptit-kirja!

Äiti, vaimo, vapaaottelija.
27-vuotias kahden lapsen äiti. Turkulaista Finnfighters’ Gymiä edustava ammattilaisvapaaottelija, amatöörien korsisarjan maailmanmestari 2015.

Twitter & Instagram @GrusanM

Voi itku, sillä sipuli

Urheilu herättää tunteita ja aiheuttaa tunnemyrskyjä niin itse urheilijoissa, taustajoukoissa kuin katsojissakin. Voiton hurma, tappion katkeruus tai uran käännekohtien intensiivisyys voi tipauttaa raavaankin miehen kyynelissä polvilleen. Vapaaottelu on sekä henkisesti että fyysisesti raskas laji. Viimeistään otteluun valmistautuessa heittelee rauhallisimmankin miehen tai naisen ajatukset ja tunneskaalat ääripäästä ääripäähän käyden läpi lähes kaiken mahdollisen siinä välillä. Perusluonnoltaan minua paljon rauhallisempi ja rennompi valmentajani Aleksi Kainulainen, entinen ammattilaisvapaaottelija itsekin, totesi ottelu-urani alussa osuvasti ymmärtävänsä tunnemyrskyisiä naisia paljon paremmin koettuaan itse vastaavan jakomielisyyden otteluidensa alla.

Vaikka tiedostankin tavoitteellisen urheilun kokonaisvaltaisen vaikutuksen aina tunne-elämään asti, yllätyn yhä ja useinkin, kuinka tällainen itkupilli on päätynyt näin kovan lajin pariin. Itkupillillä tarkoitan nyt sitä, kun luontainen reaktio lähes mihin tahansa on itku. Olin sitten ylpeä lapsista, iloinen maailmanmestaruudesta, kiitollinen perheestä tai taustajoukoista, turhautunut, väsynyt, pettynyt, stressaantunut tahi oikeasti surullinen, on nopeasti pala kurkussa ja tippa linssissä. Uskoakseni lähes kaikki treenikaverit, harjoitusten vetäjät ja muut salilla kanssani samanaikaisesti olleet ovat joskus huomanneet syvät värisevät henkäykset, punertuvat silmät tai hikipyyhkeeseen kasvojen hautaamisen. Alun muutamien ”ootko kunnossa” ja ”loukkasitko” -kysymysten jälkeen ei ole onneksi tarvinnut sen kummemmin nyyhkyttämistään selitellä – onneksi, koska suun avaaminen siinä vaiheessa murtaisi lopullisesti kaikki padot ja päästäisi hillittömän porun valloilleen.

En jaksa treenatessa enää tuhrata energiaani tunteiden piilotteluun, mutta itkupotkuraivarit paljastuvat vapaammin esille luonnollisesti omien valmentajien ja tutuimpien treenikavereiden seurassa. Treenisalin lähipiiri onkin nyyhkytyksiini tottunut ja osaavat olla sitä huomioimatta ja siitä häiriintymättä. Erityisesti pystypainivalmentajani Sami Sakko, naisen kanssa toimimiseen upeasti tahollaan kotona koulutettu aviomies, käsittelee uhkaavat porut komeasti ignoraamalla kaiken tunteilun. Sami jatkaa harjoitusta tehokkaasti eteenpäin ja tarvittaessa kylmän asiallisesti käskee keskittymään oleelliseen. Sanonkin usein leikkisästi, joskin myös totuudenmukaisesti, Allun ja Samin muodostuneen valmentajikseni, koska he ovat sopivan pienikokoisia kovia kamppailu-urheilijoita itsekin ja, mikä tärkeintä, ymmärtävät tarpeeksi hyvin naisia.

Helposti esiin nouseva itku onkin usein vapauttavaa ja puhdistavaa. Tunnemyrskyn pahin piikki poistuu kyynelinä ja asioihin pystyy taas suhtautumaan vähän järkevämmin. Itselläni tuntuu myös kuin mikä tahansa selittämätön kummallinen olo kropassa puhdistuisi pienen porun myötä. Onneksi helpottavaan itkuun päästäkseen ei tarvitse välttämättä sitä pientäkään tunneheilautusta vaan tarvittaessa itkuksi asti yltyvät kyyneleet saa aikaiseksi myös keittiössä yhdellä lempikasviksistani, syyskuussa sesonkiin nousevalla sipulilla. Rakastan eri sipuleja monissa muodoissa kypsentämättömästä haudutettuun ja karamellisoituun ja käytänkin sipulia lähes kaikissa ruuissamme sekä itselleni kokkaillessa pääraaka-aineenakin. Huomasinkin heti ensiselailulla, ettei Sesonkirespteistä löydy sipulia pääraaka-aineena lainkaan. Tämä ”vajaavaisuus” osottautuikin hyväksi asiaksi, kun löysin syyskuun ohjeista lähes salottisipulin veroisen, itselleni uuden herkun: ruusukaalin! Kun Satokausikalenteri ohjaa valitsemaan tummanvihreitä, napakoita keriä, joiden halkaisija on 2-4cm ja Sesonkiresepteistä löytää ohjeet ruusukaalin täydelliseen kypsennykseen sekä pannulla paistaen, kastikkeessa muhien että uunissa paahtaen, kauhukuvat niistä harvoista lapsuuden kokemuksista kamaliksi ylikypsytetyistä lisukeruusukaaleista katoaa unholaan. Sesonkirepteistä löytyy Ruusukaali-pekonipasta, Ruusukaalipizza sekä Lämmin ruusukaali-perunasalaatti, mutta kun ruusukaalin vihdoin oppii oikein kypsentämään, löytää se jatkossa helposti tiensä lähes ruokaan kuin ruokaan – kuten sipulitkin.

#Brutsku vuodattaa juuri nyt kyyneliä, ja vielä paljon enemmän hikeä, valmistautuessaan seuraavaan otteluunsa Saksassa Obertraulingissa Young Blood Night vol. 8 -tapahtumassa 22.10. Valmistautumistani voit seurata Facebookissa, Instagramissa ja Twitterissä.

Äiti, vaimo, vapaaottelija.
27-vuotias kahden lapsen äiti. Turkulaista Finnfighters’ Gymiä edustava ammattilaisvapaaottelija, amatöörien korsisarjan maailmanmestari 2015.

Twitter & Instagram @GrusanM

Arkimenu lasten suusta, sesonkiherkkuja aikuiseen makuun

Olen 27-vuotias turkulainen ammattilaisvapaaottelija. Treenaamisen ohessa pyöritän nuoren lapsiperheen arkea, tärkeimpinä vastuualueinani ruokahuolto ja pyykkirumba.

Kuten aiemmassa Satokausikalenterin haastattelussa totesin, olen pienine tuloineni ruokaillut aina löyhästi satokausien rytmissä. Nyt, kun ravitsemukselliset valintani eivät enää vaikuta vain omaan jaksamiseeni ja hyvinvointiini, vaan lisäksi sekä optimoi kehitykseni vapaaottelijana että muodostaa rakennusaineet ja ruokailutottumukset kovaa vauhtia kasvaville lapsilleni, on yhä monipuolisempi kasvis- ja ruokakalavalikoima ollut erittäin tervetullut apu.

Lapsiahan, ainakin meidän jälkikasvua, kiinnostaa mielettömästi ihan tavallisetkin ”aikuisten jutut” – leikitään kotia, teekutsuja, ravintolaa, imuroidaan – ja mikäs sen parempaa kuin päästä ihan oikeasti osallistumaan aikuisten askareihin. Ruoka maistuu selkeästi paremmin, kun on saanut olla mukana perheen ruokien suunnittelussa, hankinnassa ja toteutuksessa. Poikamme muistaa joka maanantai- ja torstaiaamu pyytää läheisen ruokakaupan mainossivut Turun Sanomien välistä itselleen, ehdottelee tulevia ruokia, tavaa tarjouskalojen lajien nimiä ja huutelee hintoja. Itse olen aina viihtynyt keittiössä kokkailemassa, mutta ruokien jatkuva ideoiminen kasvaa usein ylitsepääsemättömän vaikeaksi. Olenkin suosiolla ulkoistanut ruokalistan suunnittelun loppuperheelle. Lapsilta tulee luovia ratkaisuja, kun ilmoittaa jääkaapin sisällön ja kysyy, mitäs ruokaa näistä halutaan. Onneksi myös perus makaronilaatikoita ja kanakeittoja toivotaan usein.

Itse seuraan tyytyväisenä lasten kiinnostusta ravintoaan kohtaan ja pohdin mielelläni heidän kanssaan eri ruokien sisältöjä ja ravintoaineiden merkitystä kehoissamme. Välillä muiden ihmisten läsnäollessa saatan kuitenkin pälyillä ympärilleni kuulijoiden reaktioita, kun 6-vuotias isoveli kehoittaa 3-vuotiasta pikkusiskoaan syömään eväänsä reippaasti loppuun saadakseen leivästä hiilareita, jotta jaksaa vielä leikkiä, leikkeleestä protskua, jotta saa lihaksiin lisää voimaa, ja juustosta kalsiumia, jotta luut pysyvät vahvoina.

Vaikka ruokalistan suunnittelun olen tehokkaasti ulkoistanut jälkikasvulle, oli heinäkuun Sesonkiresepteistä pakko kokeilla ehkä aikuisempaan makuun paremmin soveltuva Grillattu selleri sinihomejuustolla – erityisesti, koska kevään ja alkukesän aikana tuli ihastuttua grillattuun parsaan sekä sinihome- että fetajuustolla. Sinihomejuuston toimiessa upeasti sekä parsan että sellerin kanssa, on seuraavissa grillailuissa ehdottomasti testattava, toimiiko myös grillattu pekoniselleri kuten pekoniparsa. Ja pekonia ja suolaisia juustoja kun pitkulaisiin sesonkikasviksiin innostutaan yhdistämään, täytynee kokeilla myös puolison ehdottamat grillattu pekoniraparperi sekä grillattu raparperi sinihome- tai fetajuustolla.

Äiti, vaimo, vapaaottelija.
27-vuotias kahden lapsen äiti. Turkulaista Finnfighters’ Gymiä edustava ammattilaisvapaaottelija, amatöörien korsisarjan maailmanmestari 2015.

Twitter & Instagram @GrusanM

Vitamiinien muodostuminen kasviksissa

Kasvikset sisältävät tunnetusti paljon erilaisia vitamiineja, jotka ovat terveydellemme välttämättömiä. Harva kuitenkaan pohtii sen enempää, kuinka vitamiinit muodostuvat. Aiheesta voisi kirjoittaa eri näkökulmista useamman väitöskirjan. Vitamiinien muodostuminen on monimutkaista, eikä kaikkea vielä tiedetä. Lisäksi vitamiinien terveysvaikutuksista ihmisissä paljastuu jatkuvasti uutta tietoa.

Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin B- ja C-ryhmän, sekä rasvaliukoisiin A-, D-, E- ja K-ryhmän vitamiineihin. Eri kasvikset sisältävät erilaisia määriä vitamiineja ja parhaat lähteet on listattu Satokausikalenterin takaosaan. Sieltä löydät jokaisen vitamiinin Top 5 -lähteet.

A-vitamiini

Kasviksissa on A-vitamiinin esiasteita karotenoideja. Karotenoidi on yläkäsite monille yhdisteille, jotka jaetaan kahteen pääryhmään: karoteeneihin ja ksantofylleihin. Yleisimmät karoteenit ovat beetakaroteeni ja lykopeeni, joita esiintyy esimerkiksi porkkanassa ja tomaatissa. Karoteenit sijaitsevat kasvisolujen viherhiukkasissa, joissa tapahtuu yhteyttäminen eli fotosynteesi. Ksantofyllit, joihin kuuluu muun muassa luteiini, ovat tärkeitä osia kasvien valoa absorboivien rakenteiden kannalta ja ne sijaitsevat kasvisolujen rusohiukkasissa eli kromoplasteissa.

Karotenoidien tärkeimmät tehtävät kasvisoluissa liittyvät yhteyttämiseen. Kasviksissa karotenoidit tunnistaa niiden punaisesta, oranssista tai keltaisesta väristä. Kasvisten 600:sta karotenoidista noin 50 voi toimia A-vitamiinin esiasteena elimistössämme, ja niistä tehokkaimmin toimii beetakaroteeni. A-vitamiini on tärkeä muun muassa näön kannalta ja lisäksi se säätelee solujen jakautumista sekä erilaistumista erilaisiin toimintoihin. Puutos aiheuttaa hämäräsokeutta, heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa limaa erittävien solujen toimintaan esimerkiksi henkitorvessa ja sylkirauhasissa.

B-vitamiinit

B-vitamiineihin kuuluvat tiamiini, riboflaviini, niasiini, biotiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini, folaatti ja B12-vitamiini. B-vitamiinien tärkeys ihmisen terveydessä on tunnettu jo pitkään. Niitä tarvitaan lukuisiin aineenvaihdunnan toimintoihin ja ne auttavat elimistön entsyymejä toimimaan oikein. Puutteet on liitetty syöpiin, verenkiertoelimistön sairauksiin, anemiaan ja moniin hermostollisiin sairauksiin sekä kehityshäiriöihin. Tunnetuimmat vitamiinien puutteesta johtuvat sairaudet ovat beriberi ja pellagra.

Elimistömme ei pysty valmistamaan B-ryhmän vitamiineja, joten ne on saatava ravinnosta. B-vitamiinit ovat tärkeitä myös kasveille ja esimerkiksi riboflaviinin on huomattu suojaavan kasveja infektioilta. B6-vitamiini taas suojaa kasveja auringonvalolta. B-vitamiinien tuotanto tapahtuu karotenoidien tapaan kasvisolujen plastideissa, eli viherhiukkasissa ja kromoplasteissa. Ne toimivat kuitenkin myös muualla kasvisoluissa, kuten esimerkiksi solujen energiatehtaissa mitokondrioissa ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa.

B-ryhmän vitamiineja on paljon etenkin vihreissä kasviksissa ja usein käytetäänkin esimerkiksi pinaattia tai persiljaa vitamiinien tutkimiseen. Huomoitavaa on, että B12-vitamiinia ei voi saada kasviksista, vaan ainoastaan eläinperäisestä ruoasta tai tuotteista, joihin on lisätty vitamiinia.

C-vitamiini

C-vitamiini eli askorbiinihappo muodostuu kasveissa yksinkertaisista sokereista, monosakkarideista. Kasvisolujen entsyymit muokkaavat mannoosia tai galaktoosia askorbiinihapoksi. Ihminen ei pysty tuottamaan C-vitamiinia, mutta suurin osa eläimistä voi tuottaa sitä sokerin varastomuodosta, glykogeenistä. Saamme ruoasta C-vitamiinia yleensä tarpeeksi, mutta jos kasvisten syönti on hyvin vähäistä, voi saanti jäädä liian alhaiseksi.

C-vitamiini vaikuttaa kollageenituotantoomme ja puutos aiheuttaa keripukin oireita kuten mustelmia, lihasheikkoutta, ienverenvuotoa ja haavojen hidasta paranemista. Vähäinen kasvisten syönti voi aiheuttaa marginaalisen C-vitamiinin puutoksen, jonka oireet ovat epäspesifisiä, kuten väsymys ja ärtyneisyys.

D-vitamiini
D-vitamiinia esiintyy kasveissa vain vähän. Poikkeus ovat sienet, jotka sisältävät vaihtelevia määriä D2-vitamiinia. Sen imeytyminen on heikompaa kuin D3-vitamiinin, jota esiintyy luontaisesti kalassa. D-vitamiinimuotojen tutkiminen on kuitenkin kiivasta, ja näyttäisi siltä, että jako kasviperäiseen D2– ja eläinperäiseen D3-vitamiiniin ei ehkä olekaan niin mustavalkoinen. D-vitamiinia muodostuu kasveissa kasvisteroleista. Meissä ihmisissä D-vitamiinia muodostuu kolesterolista iholle tulevan auringonvalon vaikutuksesta.

D-vitamiini toimii vitamiinina ja munuaisissa tapahtuvan muokkauksen kautta myös hormonina, jolla on lukuisia vaikutuksia. Klassiset vaikutukset liittyvät kalsium- ja fosfaattiaineenvaihduntaan ja puute näkyy riisitautina sekä osteomalasiana. Muita vaikutuksia tutkitaan paljon ja niitä ovat muun muassa vaikutukset verenpaineeseen, masennukseen, lihasten toimintaan, vastustuskykyyn ja insuliiniherkkyyteen.

E- ja K-vitamiinit

E-vitamiinia muodostuu ainoastaan kasveissa ja parhaita lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. Kasveissa E-vitamiinia muodostuu karotenoidien tapaan plastideissa, eli viherhiukkasissa ja rusohiukkasissa. Elimistössämme E-vitamiinin tärkein tehtävä on toimia antioksidanttina, mutta sillä on ehkä myös vaikutuksia geeneihin ja solujen viestintään, jotka vaikuttavat muun muassa solunjakautumiseen ja tulehdukseen. E-vitamiinin puute on hyvin harvinainen.

K-vitamiini osallistuu suoraan yhteyttämiseen ottamalla vastaan elektroneja. Sen vuoksi sitä on eniten vihreissä lehtivihanneksissa. Kasvien K-vitamiini on muodoltaan K1-vitamiinia eli fyllokinonia. Bakteerit tuottavat K2– vitamiinia ja sitä löytyy esimerkiksi hapankaalista. K-vitamiini ei rasvaliukoisuudestaan huolimatta varastoidu kovin hyvin elimistöön ja vähäinen saanti voi aiheuttaa puutteen jo muutamassa päivässä, mutta puutos on aikuisilla harvinainen. K-vitamiinin tärkein tehtävä liittyy veren hyytymiseen.

Kasvikset sisältävät vitamiinien lisäksi muutakin hyvää

Kasvikset sisältävät vitamiinien lisäksi lukuisia erilaisia yhdisteitä ja esimerkiksi kuitua, jotka edistävät terveyttä. Lautaselle kannattaa valita paljon erivärisiä kasviksia, sillä värit kertovat erilaisista vitamiini- ja fytokemikaalipitoisuuksista.

Tällä hetkellä eri väristen kasvisten syöminen on helppoa: mustikka saa värinsä antosyaaneista, tomaatti lykopeenistä ja porkkana beetakaroteenista.

carrot-1085063_1920
Tärkeintä on syödä vähintään puoli kiloa päivässä kasviksia mahdollisimman monipuolisesti. Osan kasviksista voi syödä raakana ja osan voi käyttää kypsennettyinä ruoanvalmistuksessa. Nautitaan kotimaisesta sadosta!

Artikkelin kirjoittaja Karim Khanji on koulutukseltaan fysioterapeutti, joka opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä. Karim on hyvän ruoan ystävä ja ruokaintoilija. Hänen kehonhuoltoon ja ravitsemukseen liittyvään blogiin voit tutustua osoitteesta kehojamaha.blogspot.fi Karimia voi seurata myös Twitterissä @karim_khanji

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!

Kesän satokauden kaksi helmeä – raparperi ja mansikka!

Heinäkuun alussa on täydellinen tilaisuus yhdistää herkullisesti kaksi kesän satokauden helmeä, nimittäin raparperi ja juuri juhannuksen jälkeen kypsynyt mansikka. Tarjoa raikas Raparperimansikkakakku esimerkiksi mökkivieraille tai -naapureille.

kakku2

Raparperikakku mansikkasydämellä ja vaniljakastikkeella

(maidoton)

Mansikkaraparperisydän:
250 g raparperia
½ dl sokeria
1 dl mansikoita

Kakkutaikina:
1 prk (200g) Yosa Food Kaurafraichea
3 dl vehnäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
1 tl kardemummaa
2 kananmunaa
1 dl sokeria

Vaniljakastike:
1 prk (200g) Yosa Food Kaurafraichea
½ vaniljatankoa
½ dl sokeria

Mansikkaraparperisydän
Aloita valmistamalla mansikkaraparperihillo. Pilko raparperi pieniksi paloiksi. Kuumenna raparperi ja sokeri kattilassa koko ajan sekoittaen ja keitä keskilämmöllä noin 15 minuuttia. Anna hillon jäähtyä. Pilko mansikat ja lisää hillon sekaan. Säästä puolet hillosta kakkuun ja kaada puolet lasipurkkiin erikseen tarjoiltavaksi kakun kanssa.

Kakku
Sekoita kulhossa vehnäjauho, leivinjauhe ja kardemumma. Vatkaa toisessa kulhossa kananmunat ja sokeri kuohkeaksi vaahdoksi. Sekoita vaahtoon Yosa Food Kaurafraiche. Yhdistä kosteat ja kuivat aineet nostelemalla tasaiseksi taikinaksi. Voitele kakkuvuoka öljyllä ja jauhota kevyesti, tai asettele vuokaan leivinpaperi. Kaada taikinaa vuokaan peittäen pohjan. Lisää keskelle mansikkaraparperihilloa. Kaada vuorotellen reunoille taikinaa ja keskelle hilloa kunnes kakkuvuoka on lähes täynnä. Peitä hillo lopulla taikinalla. Paista 150 °C-asteisessa uunissa noin tunti. Anna kakun jäähtyä. Irrota kakku vuoasta ja siirrä kakkulautaselle.

Vaniljakastike
Halkaise vaniljatanko ja raaputa siemenet kattilaan (laita mukaan myös vaniljatanko). Lisää kattilaan Yosa Food Kaurafraiche ja sokeri. Kuumenna seos jatkuvasti sekoittaen ja keitä noin 5 minuuttia. Kun kastike on jäähtynyt, poista vaniljatangon puolikkaat ja kaada tarjoilukannuun.

Nauti raparperikakku Yosa-vaniljakastikkeen ja raparperimansikkahillon kera!

VINKKI: Mikäli valmistat kakun suurella kakkuvuoalla tai uunipellillä, tuplaa reseptin määrät. Herkullinen ja ihanan kostea raparperikakku vie kielen mennessään, joten suuremman määrän leipominen kannattaa! (tämän reseptin kakkuvuoan vetoisuus oli 8dl)

*

 

Hyvän vegesafkan ystävä, markkinoinnin ja viestinnän tehosekoitin ja ruoka-alan yleismauste. Lautasella yleensä satokauden herkkuja pienellä twistillä ja tofua jossa on makua.

Tavoitteena on laadukkaan kasvisruoan ja satokausiajattelun edistäminen – rennolla otteella ja herkullisesti! Kaikki reseptit, kuvat ja kirjoitusvirheet ovat omia.

Kasvisten ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttavat seikat – vitamiinien imeytyminen

Kansankielellä puhutaan usein ruoan imeytymisestä. Ruoka ei kuitenkaan varsinaisesti imeydy, vaan siinä olevat ravintoaineet imeytyvät. Tässä kolmiosaisessa tekstisarjassa käsitellään ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttavia asioita, kuten useamman ruoka-aineen yhtäaikaisen syönnin vaikutuksia vitamiinien imeytymiseen. Tämä ensimmäinen osa käsittelee vitamiineja, toinen kivennäisaineita ja kolmas fytokemikaaleja.

Ravintoaineilla tarkoitetaan hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niiden imeytymiseen vaikuttavat muun muassa ruoan rakenne, kyseisen ravintoaineen kemiallinen muoto sekä ruoan sisältämien aineiden vuorovaikutukset. Ruoan sisältämän ravintoaineen imeytymisen tehokkuus voi siis vaihdella. Myös ruoansulatuselimistön terveys ja toiminta, ravitsemustila, ikä, fysiologinen tila ja erilaiset sairaudet vaikuttavat.

Vitamiinit voivat olla rasva- tai vesiliukoisia. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Rasva edistää näiden kaikkien imeytymistä, joten erittäin vähärasvaisessa ruokavaliossa, tai rasvan imeytymistä ehkäiseviä lääkkeitä käytettäessä vitamiinien imeytyminen saattaa häiriintyä. Sen sijaan kohtuurasvaisessa ruokavaliossa, jota ravitsemussuosituksetkin edustavat, vitamiinien imeytyminen on tehokasta.

Lautasmallin mukaisesti puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla. Kasviksia kannattaa nauttia öljyn tai öljypohjaisen salaattikastikkeen kanssa, jolloin turvataan sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen, että välttämättömien rasvahappojen riittävä saanti. Riittävästi välttämättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä ovat muun muassa rypsi-, pellava- ja camelinaöljy. Näiden lisäksi neitsytoliiviöljy on terveyttä edistävä valinta ruokapöytään.

A-vitamiinin aktiivinen muoto elimistössä on retinoli. Ravinnossa retinolia esiintyy muun muassa maksassa ja siitä imeytyy suurin osa. Kasviksissa taas esiintyy A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja, jotka elimistö muuntaa aktiiviseen muotoon. Karotenoidien imeytyminen on heikompaa kuin retinolin mutta rasva edistää niiden imeytymistä. Myös kasvisten kypsentäminen edistää karotenoidien imeytymistä. Porkkanassa olevat runsaat karotenoidit siis imeytyvät tehokkaammin, kun porkkanaa nautitaan kypsennettynä ja öljyn kera.

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen. Siksi D-vitamiinilla voi olla erityistä merkitystä maitotuotteita välttäville, kuten vegaaniruokavaliota noudattaville, sillä heidän kalsiumin saantinsa on usein muita vähäisempää. Kalsiumia on maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi erilaisissa pähkinöissä ja siemenissä, ruusunmarjoissa sekä villiyrtti nokkosessa.

E- ja K-vitamiini imeytyvät tehokkaasti öljyistä. Kasvisoluihin K-vitamiini on sitoutunut niin tehokkaasti, että imeytyminen kasviksista ei ole kovin tehokasta. Erittäin vähärasvaisessa ruokavaliossa K-vitamiinin saanti voikin olla liian vähäistä. E- ja K-vitamiinien saannin turvaamiseksi kannattaisi esimerkiksi salaatin joukkoon laittaa hieman öljyä. Myös pähkinöitä ja siemeniä olisi hyvä olla ruokavaliossa säännöllisesti.

Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiinit. Näihin kuuluvat esimerkiksi tiamiini, biotiini, folaatti ja B12-vitamiini. Suurin osa vesiliukoisista vitamiineista ei varastoidu elimistöön rasvaliukoisten tapaan, joten niitä on saatava ruokavaliosta säännöllisesti.

C-vitamiini eli askorbiinihappo parantaa aterian raudan imeytymistä moninkertaiseksi. C-vitamiini myös muuntaa haitallisia metalleja kuten nikkeliä, lyijyä sekä kadmiumia heikommin imeytyvään muotoon ja saattaa siten suojata elimistöä niiden vaikutuksilta. Lisäksi C-vitamiini estää esimerkiksi lihajalosteissa käytetyn nitriitin muuntumisen syöpävaarallisiksi nitrosoamiineiksi. Kasviksissa eniten C-vitamiinia on paprikassa, mutta myös esimerkiksi punakaali, mansikat sekä muut marjat, kiivi ja appelsiini sisältävät sitä kohtuulliset määrät. Säännöllinen kasvisten käyttö turvaa C-vitamiinin saannin.

Tiamiinia on esimerkiksi pavuissa ja se on tärkeä vitamiini muun muassa energia-aineenvaihdunnan ja ääreishermoston toiminnalle. Sen imeytyminen voi vähentyä muun muassa teessä olevien tanniinien vuoksi, mutta se ei kuitenkaan tarkoita että teetä pitäisi vältellä. Suurin haitta tulee alkoholista ja alkoholismiin liittyykin usein tiamiinin puutetta. Esimerkiksi punaviinissä on sekä tanniineja että alkoholia.

Biotiini osallistuu muun muassa hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Se imeytyy eri tavalla eri lähteistä. Esimerkiksi viljoista imeytyy arviolta 5–30 prosenttia ja soijasta lähes 100 prosenttia. Raaka kananmuna sitoo biotiinia ja estää sen imeytymisen, mutta kananmunamäärät saavat olla todella suuria, jotta sillä olisi käytännön vaikutuksia.

Säännöllinen kasvisten käyttö, sopivien kasvirasvojen käyttö ja tarpeeksi monipuolinen ruokavalio turvaavat elimistölle tarpeellisten vitamiinien saannin. Kun ruokavalio on tarpeeksi monipuolinen, ei ravintoaineiden yhteisvaikutuksia tarvitse murehtia.

Ravintolisien käytölle ei yleensä ole perusteita, sillä suomalaiset saavat useimpia vitamiineja tarpeeksi. D-vitamiinivalmisteita kuitenkin suositellaan erityisryhmille ja niille, joiden ruokavalioon ei kuulu päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa. Raskautta suunnitteleville naisille taas suositellaan foolihappolisää. Lisätietoa löytyy Valtion ravitsemusneuvottelukunnan verkkosivuilta.

Monipuolisen ruokavalion toteuttamisessa kannattaa hyödyntää kasvisten sesonkeja. Helpointa on seurata satokausikalenteria ja valita kasviksia sen mukaan. Tämän vuoden satokausikalenterissa on esitelty myös eri kasvisten ravintoainepitoisuuksia. Sesonkikasvikset ovat näyttävästi esillä useissa ruokakaupoissa, joten sesonkisyöminen ei ole koskaan ollut näin helppoa.

Seuraava teksti käsittelee kivennäisaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Käyn läpi muun muassa usein keskustelua aiheuttavia viljojen ja palkokasvien fytaatteja, kalsiumin merkitystä raudan imeytymisessä sekä eläinproteiinin roolia kivennäisaineiden imeytymisessä.

Artikkelin kirjoittaja Karim Khanji on koulutukseltaan fysioterapeutti, joka opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä. Karim on hyvän ruoan ystävä ja ruokaintoilija. Hänen kehonhuoltoon ja ravitsemukseen liittyvään blogiin voit tutustua osoitteesta http://kehojamaha.blogspot.fi/. Karimia voi seurata myös Twitterissä.

Lähteet ja lisälukemista:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2013.

Gibney M, Lanham-New S, Cassidy A, Vorster H. Introduction to Human Nutrition. Chichester: Wiley-Blackwell 2009.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 17. Helsinki 2016.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Helsinki 2014. Saatavilla verkossa: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es.pdf

Kasvisten satokaudet yhdessä helppolukuisessa kalenterissa. Sijoita itseesi ja ympäristöösi – suosi sesonkia!