Marjojen nauttiminen kannattaa

Marjat ovat osa terveellistä ruokavaliota ja ravitsemussuositusten mukaan niitä tulisi nauttia päivittäin. Ne ovat tärkeitä vitamiinien sekä hiven- ja kivennäisaineiden lähteitä suomalaisten ruokavaliossa. Niiden tiedetään sisältävän myös erilaisia polyfenoleita ja kiinnostus näiden yhdisteiden terveysvaikutuksiin on viime vuosina kasvanut.


Suomalaiset saavat polyfenoleita marjoista, kuten mustikoista ja vadelmista. Polyfenolit ovat kasvisten metaboliitteja, jotka usein suojaavat kasvia UV-valolta ja patogeeneilta. Ruuassa ne voivat vaikuttaa myös sen kitkeryyteen, karvaisuuteen, väriin ja makuun. Yleisimpiä muotoja ovat fenoliset hapot, tanniinit ja flavonoidit.

MARJAT OVAT TÄRKEÄ POLYFENOLIEN LÄHDE

Marjat ovat suomalaisessa ruokavaliossa parhaimpia polyfenolien lähteitä. Marjoista eniten polyfenoleita on aroniassa, mutta meille tutummassa mustikassa niitä on myös huomattava määrä. Marjojen lisäksi hedelmistä tummat luumut, kirsikat, omenat ja tummat viinirypäleet sisältävät huomattavasti polyfenoleita. Vihanneksista polyfenoleita löytyy muun muassa raparperista ja punakaalista. Kasvikista neilikka sisältää kaikkein eniten polyfenoleita. Sen käyttö ravitsemuksessa on kuitenkin vähäistä.

Eri marjojen välillä polyfenolimäärät vaihtelelevat ja ne myös koostuvat erilaisista polyfenolikoostumuksista. Tällä ei kuitenkaan ole käytännön kannalta merkitystä, vaan marjoja kannattaa käyttää mahdollisimman monipuolisesti. Polyfenoleita löytyy lisäksi muista tavallisista elintarvikkeista, kuten ruis- ja vehnäleseistä sekä kahvista. Polyfenolit kärsivät myös hieman ruoansulatustappiosta; kuoriminen, keittäminen, paistaminen, vähentävät niiden määriä.


Polyfenolien määriä meille tutuissa elintarvikkeissa (Laatikainen 2011).

KYPSYYDELLÄ ON MERKITYSTÄ

Polyfenolien määrät vaihtelevat yksittäisen elintarvikkeen sisälläkin. Suurimmat polyfenolimäärät ovat usein uloimmissa kerroksissa eli kuorissa. Kuitenkin niitä esiintyy kasviksissa kauttaaltaan. Polyfenoleita tuotetaan auringonvalon avulla, jolloin esimerkiksi omenan toinen puoli saattaa olla polyfenolirikkaampi kuin varjopuoli. Kasvisten kypsyysaste keräämisajankohdan aikana vaikuttaa polyfenolien määrään polyfenolityypistä riippuen. Muun muassa fenolisten happojen määrä vähenee marjan tai hedelmän kypsyessä kun taas antosyaanien määrä lisääntyy.

Lisäksi kasvin kasvuympäristöllä on vaikutusta polyfenolien määrään. Esimerkiksi Lapissa kasvaneet mustikat sisältävät enemmän antosyaaneja kuin Etelä-Suomessa kasvaneet. Lapin pitkät kesäpäivät ja huomattavat lämpötilaerot yön ja päivän välillä edistävät antosyaanien muodostumista. Tämä ei tarkoita etteikö Etelä-Suomessa kannataisi poimia mustikoita tai muita marjoja. Koko maailmaa tarkastellessa Suomi lukeutuu pohjoisimpiin kasvuvyöhykkeisiin.

POLYFENOLEILLA ON ANTIOKSIDANTTINEN VAIKUTUS

Polyfenolit eivät ole ravintoaineita, kuten esimerkiksi vitamiinit, mutta niillä on havaittu olevan terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia. Ne ovat muun muassa antioksidanttisia, anti-inflammatorisia, anti-karsinogeenisiä ja muutenkin bioaktiivisia. Ne siis voivat alentaa muun muassa syöpien ja verisuonitautien riskiä sekä tulehduksellisia reaktioita.

Suomalaisten arvioidaan saavan polyfenoleita vajaa gramma päivässä. Polyfenolit eivät imeydy suolistosta täydellisesti ja ne metaboloidaan elimistössä nopeasti. Kuitenkin päästessään elimistöön niillä on edellä lueteltuja ominaisuuksia. Siispä marjojen ja hedelmien monipuolinen sekä runsas käyttö turvaa parhaiten polyfenolien saannin. Terveyshyötyjen varmistamiseksi marjoja kannattaa nauttia päivittäin.


Polyfenolien luokittelu (Voutilainen ym. 2012).

MARJAT OVAT MAINIO JÄLKIRUOKA

Kotimaiset tutut marjat, kuten mansikka, mustaherukka, puolukka ja mustikka tasaavat verensokerin vaihtelua ja insuliinin pitoisuuksia aterioinnin jälkeen. Nämä ominaisuudet tasoittavat verensokerin vaihtelun aiheuttamia vireystilan muutoksia ja kylläisyyden tunne kestää pidempään. Siksi ruoan jälkeen kannattaa nauttia jälkiruoaksi kotimaisia marjoja. Selvitykseen marjojen terveysvaikutusten kliinisestä tutkimusnäytöstä voit tutustua täältä.

Artikkelin kirjoittaja Maria Mäkitalo on kolmannen vuoden ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa. Maatalon tyttärenä hän on saanut lähituntumaan maanviljelyksestä aina puimurilla ajosta avomaankurkkupenkin tekoon, sekä jokavuotiseen mustikan poimintaan. Marian vapaa-aika kuluu ainejärjestö Retikan hallituksen puheenjohtajana ja juoksuharrastuksen parissa.

Lähteet ja lisälukemista:

Laatikainen R. Suomi ottaa polyfenolinsa kahvista. 2011. http://www.pronutritionist.net/suomi-ottaa-polyfenolinsa-kahvista/

Lätti A, Riihinen K, Kainulainen P. Analysis of Anthocyanin Variation in Wild Populations of Bilberry (Vaccinium myrtillus L.) in Finland. J Agric Food Chem 2008;56:190-196

Manach C, Scalbert A, Morand C, Rémésy C, Jiménez L. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79:727-747.

Ovaskainen M-L, Törrönen R, koponen J, Sinkko H, hellström J, Reinivuo H, Mattila P. Dietary Intake and Major Food Sources of Polyphenols in Finnish Adults. J Nutr 2008;138:562-566

Pandey K, Rizvi S. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid med Cell Longev. 2009;2:270-278.

Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010;64:112-120.

Voutilainen F. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012 s. 165-167.

Satokauden herkullisimmat, ekologisimmat ja edullisimmat kasvikset helppolukuisessa kalenterissa. Reseptejä, vinkkejä ja inspiraatiota.

Parasta juuri nyt: Mustikka

Mustikan sesonki on jo osassa Suomea alkanut. Mielestämme kaikki syötäväksi kelpaavat kasvikset ovat hyviä ja niille löytyy eri käyttötarkoituksia. Karsastamme “superfood” -termin käyttöä ja kasvisten eriarvoistamista niiden sisältämien ravintoaineiden perusteella, mutta tämän runsaasti antioksidantteja, A-vitamiinia, magnesiumia, kuituja ja antosyaniineja sisältävän kotimaisen marjan kohdalla voitaneen puhua todellisesta “superruoasta”. Me suomalaiset saamme olla ylpeitä kotimaisten metsien tuottamista marjoista.


Suomalainen mustikka on yksi terveellisimmistä ja halutuimmista luonnon vientituotteista maailmalla. Mustikkaa saa poimia vapaasti Suomessa jokamiehenoikeuksilla ja itsepoimittuja marjoja voi myydä verottomasti. Näistä seikoista huolimatta keräämme vuotuisesta marjasadosta ainoastaan 3-10 prosenttia!

HYÖNTEISTEN PÖLYTTÄMÄ PUOLUKAN SUKULAINEN

Mustikka (vaccinium myrtillus L.) on monivuotinen noin 10 – 30 senttimetrinen puolukoiden sukuun kuuluva kanervakasvi. Varvun varret ovat vihreitä ja särmikkäitä ja sen lehdet ovat sahalaitaisia, soikeita ja suippoja. Mustikan vaaleanpunaiset kellomaiset kukat sijaitsevat yksittäin lehtihangoissa ja mustikka kukkii touko-heinäkuussa. Mustikan marjat ovat pallomaisia ja tummansinisiä.

Mustista ja kiiltävistä mustikoista puuttuu vahapeite ja kansankielessä ne tunnetaan paremmin terva- tai voimustikoina, vaikka ovatkin samaa lajia. Pääsääntöisesti mustikka leviää suvuttomasti maarönsyjen avulla, koska sen sisältämät siemenet eivät selviä elinkelpoisina niitä levittävien lintujen ja muiden eläinten ruuansulatuselimistöstä.

Mustikan satokausi kestää heinäkuusta aina lokakuun lopulle saakka riippuen kasvupaikasta. Marjojen muodostumiseen vaikuttavat merkittävästi sääolosuhteet sekä pölyttäjien määrä. Suurimman osan pölyttämisestä hoitavat hyönteiset. Kontukimalaisen pölyttämillä alueilla mustikan sato voi olla yli kymmenkertainen verrattuna sellaisiin alueisiin, joissa kimalaisia ei ole!

PARHAAT MUSTIKAT TULEVAT POHJOISESTA

Mustikka on koko maassa yleinen metsäkasvi ja se lukeutuu parhaimpiin luonnonmarjoihimme. Mustikkaa ei juurikaan löydä kuivista tai paahteisista kasvupaikoista, mutta sitä kasvaa runsaasti tuoreissa kangasmetsissä. Pohjoisemmassa se viihtyy myös kuivemmissa kangasmetsissä tai jopa tunturikankailla. Emäksisestä kasvupaikasta mustikka ei pidä. Mustikka ei ole ainoastaan Suomessa kasvava marja, vaan sitä löytyy runsaasti Pohjois-Euroopan ja Aasian subarktiselta ja boreaaliselta vyöhykkeeltä. Mustikoita kasvaa myös Pohjois-Amerikassa.

Miksi sitten juuri Suomalainen mustikka on haluttu herkku meillä ja maailmalla? Syy löytyy marjan sisältämästä antosyaaneista, jotka ovat vahvoja antioksidantteja ja antavat marjalle sen ominaisen värin. Tutkimuksissa on havaittu, että mustikan sisältämän antosyaanin määrä kasvaa, mitä pohjoisemmaksi mennään. Mustikan terveellisyys paranee siis entisestään mitä pohjoisemmassa se on kasvanut.


Kaikki kotimaiset marjat ovat ekologista ja terveellistä ravintoa.

MERKITTÄVÄ MARJA MYÖS MUILLE KUIN IHMISILLE

Mustikka ei hyödytä ainoastaan ihmisiä. Mustikalla on merkittävä vaikutus eläinten, muiden kasvien ja eliölajien esiintymiseen. Vaikka se pudottaa talveksi lehtensä, niin ylivuotiset varvut ovat tärkeää ravintoa jäniksille, hirville, poroille sekä lumen alla talvehtiville pikkunisäkkäille.

Runsaslumiset talvet ovat merkittäviä mustikan kasvun kannalta, koska lumettomina pakkastalvina sen ilmaverso paleltuu herkästi. Vähälumisten talvien ohella toinen mustikan kasvua haittaava tekijä, tehometsätalous, on joillain alueilla vienyt mustikalta sen luonnollisia kasvuympäristöjä.

Mustikkaa on tutkittu paljon ja sen sydäntä ja verisuonia suojaavat vaikutukset on vahvistettu useissa tutkimuksissa. Siinä on erittäin paljon terveyttä edistäviä hyödyllisiä vitamiineja ja hivenaineita, joka tekee siitä “superruokaa”. Mustikka sisältää vatsan toimintaa helpottavaa kuitua ja sen sisältämä A-vitamiini parantaa hämäränäköä.

Mustikan marjoilla, lehdillä ja kukilla on rohdosvaikutuksia ja niitä on käytetty kansanparannuksessa satojen vuosien ajan. Kukista ja lehdistä voidaan vaikkapa keittää suun ja nielun tulehduksia parantavaa teetä tai sitä voidaan tarjota kuumepotilaalle olon helpottamiseksi. Kotimaisella mustikalla on maailmanlaajuista kysyntää lääkekasvina.

LÄHES SOKERITON HUONOSTI SELLAISENAAN SÄILYVÄ HERKKU

Mustikassa on vain vähän hedelmähappoja, mikä tekee siitä huonosti säilyvän. Mustikassa ei juuri ole sokereita joten sen “makeus” tuleekin happamuuden puutteesta. Jos sokeria tai säilöntäaineita halutaan välttää, niin paras tapa säilöä mustikat on kuivaaminen tai pakastaminen.


Mustikkarahka, -maito ja -pirtelö on taatusti maittava välipala.

Mustikoista voidaan valmistaa soseita, soppia, mehuja tai hilloa. Se sopii erinomaisesti rahkoihin, pirtelöihin, jälkiruokiin, leivoksiin, leivonnaisiin tai vaikkapa leipätaikinaan. Mustikan lehdistä voidaan valmistaa terveellistä teetä.

P.S. Ennen metsään ryntäämistä on hyvä kerrata jokamiehenoikeudet.

Lähteet ja lisälukemista:

taloussanomat.fi/harrastukset/2013/07/09/yli-tonni-puhtaana-kateen-nain-se-onnistuu-mustikoilla/20139543/139

lehti.luontoportti.fi/fi/lajiesittely/mustikka

arctic-flavours.fi/fi/arktiset+aromit/marjat/luonnonmarjat/mustikka/

fi.wikipedia.org/wiki/Mustikka

maaseuduntulevaisuus.fi/yleist%C3%A4/ota-yhteytt%C3%A4/nimitykset/metsist%C3%A4-satoa-maalaisj%C3%A4rjell%C3%A4-1.20901

ruoka.ts.fi/jutut/mustikka-on-paras-hiilihydraattipitoinen-ruoka/

fineli.fi/food.php?foodid=442&lang=fi

kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1052977

Satokauden herkullisimmat, ekologisimmat ja edullisimmat kasvikset helppolukuisessa kalenterissa. Reseptejä, vinkkejä ja inspiraatiota.