#Brutsku’n kasvislisukelempparit

Painoluokkaurheilussa matsidieetit ja painonvedot tulevat tutuiksi lähes kaikille ottelijoille. Varsinkin amatöörinä ottelin lähellä normaalipainoani tai sitä korkeammallekin sovituin painorajoin, mutta osana otteluun valmistautumista olen silti aina tykännyt siistiä ruokavaliotani. Tetynlainen dieetti onkin tärkeä osa matsiinvalmistautumistani erityisesti mentaalipuolen osalta myös ilman painontarkkailuakin.

Ruokavalion keventämisessä kasvikset nousevat tietenkin suureen osaan. Kun omien dieettieni aikana huolehdin yhä myös muun perheen ruokahuollosta, on luontevin ratkaisu lisätä kasvislisukkeita, joista muut maistelevat ja valitsevat mieluisiaan ja itse rakennan ateriani. Yksinkertaisetkin, mutta lämpimät kasvishöystöt tuovat nopeasti ruokailuun aterian tuntua pelkien tuoreraasteiden ja vihersalaattien sijaan.

Aterioideni pääosissa esiintyy siis kasvikset kypsennettyinä, usein sipulia, punajuurta, porkkanaa ja kaaleja, ja lisukkeina tuoreina, usein porkkanaa, kukkakaalia ja parsakaalia. Välipaloina ja jälkiruokina toimii varsinkin näin talvea kohti mentäessä eri piensitrukset tai isommista sitrushedelmistä, kuten greipeistä ja hunajapomelosta, koottu hedelmäsalaatti.

Suurilta osin kasviksista koostuva dieetti on minulle myös mieluisa, koska tykkään kasvisten mausta, sekä tuoreina että kypsennettyinä. Kypsennettäessä tykkään lisätä lähes kaikkiin kasviksiin mustapippuria myllystä, mutta muutoin oheiset lempparini eivät sisällä kikkailuja tai erikoisia kasvisten makujen tai koostumusten hämäystä, vaan punajuuri maistuu punajuurelta, sipuli sipulilta ja ruusukaali ruusukaalilta.

Punajuuri-sipulipaistos
1 keltasipuli
2-3 punajuurta
(oliiviöljyä)
(musta)pippuria (myllystä)
(kovaa sinihomejuustoa tai feta-/salaattijuustoa)

Kuori ja leikkaa sipuli ja punajuuret pitkittäin puoliksi ja ohuiksi puolikuu-viipaleiksi. Sipulit kannattaa jättää vähän paksummiksi ja punajuuret viipaloida mahdollisimman ohuiksi, ei kuitenkaan ihan sipsilastuiksi.
Paista viipaleet pienessä määrässä oliiviöljyä (tai kuivalla hyväpintaisella pannulla). Kun sipulit ovat saaneet vähän paistoväriä, peitä pannu kannella ja hauduta pitkään, viipaleiden koosta riippuen noin 15-25min, maltillisella lämmöllä.
Lisää pippuri, kun sipulin ja punajuurien nesteet ovat alkaneet irrota, tai valmiiden annosten päälle rouhien.
Juusto murustetaan halutessa valmiin paistoksen päälle ennen tarjoilua tai omille annoksille.

Paahdetut punajuuret
punajuuria
(musta)pippuria (myllystä)
(oliiviöljyä)

Kuori ja pilko punajuuret reilun sentin kuutioiksi. Ripottele oliiviöljyä vuualle punajuurien alle sekä pippuria ja oliiviöljyä punajuurien päälle, tai pyörittele punajuuret ja pippurit sekaisin ilman öljyä. Paista 200 asteisessa uunissa mieluisaan kypsyyteen, noin 25-40min.

Paistetut ruusukaalit
ruusukaaleja
raastettua sitruunankuorta (paremman puutteessa sitruunapippuria)
vettä

Leikkaa irti ruusukaalien tyvi ja poista mahdolliset nahistuneet uloimmat lehdet. Pilko ruusukaali pitkittäissuunnassa neljään osaan, pienimmät voi jättää puoliksi. Säilytä mukana myös irtoavat isoimmat syömäkelpoiset lehdet.
Laita pilkotut ruusukaalit kuumalle pannulle ja lisää vajaa desilitra kuumaa vettä. Anna veden kiehua pois. Raasta ruusukaalien joukkoon hyvin pestyn (luomu)sitruunan kuorta (tai lisää joukkoon sitruunapippuria) ja paista vielä, kunnes ruusukaalit saavat sopivasti väriä.

Keitettyä/höyrystettyä kukka- ja parsakaalia

Irrota kukka- ja parsakaalien kukinnot melko isoina osina, oksina, kaalin varresta ja lado kattilaan kukinto ylöspäin. Mikäli molempia kaaleja kypsennetään samalla, saa parsakaalit jäädä vähän kukkakaaleja isommiksi.
Lisää vettä sen verran, että varret ovat upoksissa mutta kukinnot veden pinnan yllä. Peitä kannella ja keitä/höyrystä kaaleja 5-10 minuuttia.
Keitinveden voi toki suolata oman maun mukaan.

Tällä hetkellä #Brutsku dieettaa 10.12. Battle of Botnia -tapahtuman otteluunsa Ruotsin Uumajassa. Facebookin urheilijaprofiilissa Minna #Brutsku Grusander on käynnissä ottelun TULOSVEIKKAUSKISA, jonka pääpalkintona on vuoden 2017 Satokausikalenteri ja Sesonkireseptit-kirja!

Granaattiomena-suklaafudge

Superhelppo suklaafudge tehdään joulun aikaa tuoreista taateleista ja koristellaan joulunpunaisilla granaattiomenan siemenillä.

Valmistusaika: 15 min

Jähmettymisaika: 2 h

Ainekset

  • 200g tuoreita taateleita
  • 50g tai reilu 1 dl kaakao- tai raakakaakaojauhetta
  • 5 rkl kookosöljyä
  • 1 tl vaniljajauhetta
  • 3 rkl kookos- tai muuta maitoa
  • 2 dl granaattiomenan siemeniä

Valmistus

  1. Poista taateleista kivet ja aja ne tahnaksi monitoimikoneessa.
  2. Lisää kaikki muut aineet paitsi maito ja granaattiomenan siemenet.
  3. Lisää maitoa vähitellen ja vain sen verran, että massa muistuttaa mämmiä.
  4. Lisää granaattiomenan siemenet ja sekoita ne varovasti joukkoon esim. nuolijan avulla.
  5. Vuoraa pieni vuoka leivinpaperilla tai leikkaa maito- tms. tölkistä yksi sivu irti ja pese ”kertakäyttövuoka” kunnolla. Tasoita massa vuokaan ja siirrä jääkaappiin jähmettymään vähintään pariksi tunniksi.
  6. Kun massa on kovettunut, irrota se varovasti vuoasta ja leikkaa terävällä veitsellä sopiviksi suupaloiksi.
  7. Tarjoile kylmänä, säilyy jääkaapissa ilmatiiviisti säilytettynä n. viikon.

Satsuma-kurpitsa-keikausmuffinssit

Tämä aurinkoinen jälkiruoka on muunnelma keikauskakusta, joka koristellaan tällä kertaa aromikkaalla mandariinilla. Taikina saa upean oranssin värinsä hokkaido-kurpitsasta.

Keikausmuffinssit kannattaa valmistaa kurpitsanugettien kanssa samasta isosta kurpitsasta, sillä resepteillä on samat esivalmistelut.

Valmistuaika: 45 min

6 isoa muffinssia

Ainekset

  • 280 g kurpitsaa
  • 2 satsumaa
  • 2 satsuman raastettu kuori
  • 1 tl kookospalmu-, raakaruoko- tms. sokeria
  • 100 g tuoreita taateleita (n. 9 kpl)
  • 4 munaa
  • reilu 1 dl kookosjauhoja
  • 0,5 dl kookosöljyä
  • 1 tl vaniljajauhetta
  • 1 tl ruokasoodaa tai leivinjauhetta
  • (rasvaa vuokien voiteluun)

Lisäksi: tukevia isoja muffinssivuokia (silikonisia tai paperisia) tai muffinssipelti.

Valmistus

  1. Lämmitä uuni 225°C. Halkaise kurpitsa ja poista siitä siemenet. Pilko isoiksi kuutioiksi ja lado tasaisesti leivinpaperoidulle pellille. Paahda uunissa n. 15 min tai kunnes ne ovat hieman pehmenneet, mutta ovat edelleen ”al dente”. Anna jäähtyä hetki.
  2. Alenna uunin lämpötila 175°C.
  3. Kuori satsumat ja leikkaa ne ohuiksi siivuiksi.
  4. Jos käytät metallisia muffiinssivuokia voitele ne. Ripottele muffinssivuokien pohjalle hieman sokeria ja laita jokaisen vuoan pohjalle yksi satsumaviipale.
  5. Yhdistä kuivat aineet keskenään kulhossa ja sen jälkeen kaikki ainekset monitoimikoneeseen. Aja tasaiseksi taikinaksi. Lusikoi massaa muffinssivuokiin reilusti, taikina kohoaa kypsyessään vain vähän.
  6. Paista muffinsseja n. 20-22 min tai kunnes ne ovat kauniin ruskeita eikä koktailtikkuun tartu enää taikinaa.
  7. Irrota muffinssi vuoasta varovasti puristelemalla ja veitsen avulla. Keikauta lautaselle ja syö lämpimänä.

Kurpitsanugetit ja currydippi

Hokkaido-kurpitsa antaa näihin nugetteihin sekä mahtavan oranssin värin että sopivasti makeutta. Vain mausteita ja jauhoja lisäämällä kurpitsa muuntuu tuossa tuokiossa maukkaiksi ja täysin vegaanisiksi suupaloiksi. Dippaa hetkessä valmistuvaan jogurttipohjaiseen curry-dippiin tai syö aterian lisukkeena.

Valmistusaika: 45 min

n. 30 kpl

Ainekset

Nugetit
  • 750 g hokkaido-kurpitsaa kuorittuna ja siemenet poistettuna
  • puolikas keskikokoinen sipuli pilkottuna
  • valkosipulin kynsi murskattuna
  • 6 rkl kookosjauhoja (tai korppujauhoja)
  • 1 tl savustettua paprikaa
  • 0,5 tl suolaa
  • rouhittua mustapippuria
  • öljyä paistamiseen
Dippi
  • 1,5 dl Jogurttia (soija- tai turkkilainen)
  • 1,5 tl currymaustetta (suolatonta)
  • 0,5 tl suolaa tai maun mukaan

Valmistus

  1. Kuumenna uuni 225°C. Kuori kurpitsa, halkaise se ja poista siemenet (esim. jäätelökauhan avulla). Pilko kurpitsa isoiksi kuutioiksi ja lado leivinpaperoidulle pellille. Paahda n. 15 min tai kunnes kuutiot ovat vähän pehmenneet mutta ovat edelleen ”al dente”. Anna jäähtyä hetki.
  2. Mittaa kaikki nugettiainekset paitsi jauhot monitoimikoneeseen ja aja tasaiseksi. Lisää jauhoja vähän kerrallaan ja anna niiden turvota hetki. Massan kuuluu olla melko tönkköä.
  3. Muovaile massasta n. 1 rkl kerrallaan vähän littania pötköjä ja paista niitä miedolla lämmöllä hyvin öljytyllä pannulla n. 1 min per puoli. Nugetit palavat herkästi, joten ole tarkkana! Ja varo kuumaa öljyä kun lasket nugetteja pannulle!
  4. Siirrä kypsät nugetit lautaselle talouspaperin päälle hetkeksi.
  5. Valmista dippi sekoittamalla ainekset yhteen.
  6. Nauti heti.

Appelsiini-karpalo-smoothie

Talvisia makuja, eli appelsiinia ja karpaloa, täynnä oleva smoothie sopii kevyeksi väli- tai alkupalaksi ja valmistuu tuossa tuokiossa. Inkivääri tuo kivasti potkua makuyhdistelmään.

2 annosta

Valmistusaika: 5 min

Ainekset

  • 2 appelsiinia
  • 1 appelsiinin raastettu kuori
  • 2 dl karpaloita (tuoreita tai pakastettuja)
  • 15 g tuoretta inkivääriä raastettuna
  • 1 dl hiilihapotettua tai kivennäisvettä
  • 1 tl tai maun mukaan hunajaa

Valmistus

  1. Pese toinen appelsiini huolella ja raasta sen kuori talteen. Kuori appelsiinit ja leikkaa pieniksi paloiksi. Soseuta yhdessä karpaloiden kanssa tehosekoittimessa.
  2. Raasta inkivääri joukkoon. Lisää myös appelsiininkuori. Sekoita kunnolla. Mausta hunajalla.
  3. Lisää hiilihapotettua vettä sen verran, että juoma notkistuu sopivaksi. Nauti heti.

Persimonsorbetti ja mausteinen kookoskerma

Tästä yksinkertaisemmaksi ei jälkiruokaohje voi enää mennä. Täydellisen kypsästä persimonista saa ilman kikkailua herkullista ”sorbettia” kun hedelmän tuikkaa pakastimeen muutamaksi tunniksi ennen nauttimista. Makeasta hedelmänlihasta muodostuu pehmeää sohjoa, joka on täydellistä talvista jälkiruokaa yksinään tai mausteisen kookoskerman kanssa.

Kaksi annosta

Valmistusaika: 10 min

Jäätymisaika: 2-4 tuntia

Ainekset

Persimonit

2 Erittäin kypsää persimonia

Kookoskerma
  • 1 dl kookoskermaa
  • 0,5 tl kanelia
  • pikkurillin pään kokoinen pala tuoretta inkivääriä
  • 0,5 tl jauhettua neilikkaa
  • 0,5 tl jauhettua kardemummaa

Valmistus

  1. Laita persimonit pakastimeen jäätymään n. 4 tuntia ennen tarjoilua (2 tuntia riittää tehopakastustoiminnolla).
  2. Valmista kookoskerma sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Siirrä jääkaappiin odottamaan.
  3. Juuri ennen tarjoilua leikkaa persimonien pohjat pois ja irrota hedelmäliha varovasti kuoresta. Töki hedelmäliha sohjoksi terävällä veitsellä.
  4. Tarjoile välittömästi kookoskerman kera.

Karpalo-omenaremmit

Karpalon metsäinen maku pehmenee miellyttävästi makean omenan avulla, jolloin lopputuloksena on hauska välipala tai herkku. Tuore minttu tuo remmeihin hienon, hieman mentolimaisen vivahteen. Anna remmien kuivua rauhassa uunissa tai vaikka saunan lauteilla.

n. 15 remmiä

Valmistusaika: 15 min

Kuivumisaika: vähintään 4 tuntia

Ainekset

  • 400 g karpaloita (tuoreita tai pakasteesta)
  • 2-3 suomalaista omenaa
  • 2 rkl suomalaista hunajaa tai maun mukaan
  • kourallinen tuoretta minttua

Valmistus

  1. Pese omenat huolellisesti, poista niistä kodat ja pilko pienemmiksi.
  2. Yhdistä karpalot, omenan palaset sekä tuore minttu ja soseuta ne sauva- tai tehosekoittimella. Mausta haluamallasi määrällä hunajaa.
  3. Levitä sose ohueksi ja mahdollisimman tasaiseksi kerrokseksi pellille leivinpaperin päälle.
  4. Anna soseen kuivua uunissa (tai saunan lauteilla) mahdollisimman matalassa lämpötilassa. Remmit ovat valmiit kun pinta ei tunnu tahmealta tai anna enää painettaessa periksi.
  5. Leikkaa levy ohuiksi nauhoiksi joko leivinpaperin kanssa tai ilman. Voit myös kokeilla erilaisten kuvioiden leikkaamista esimerkiksi piparkakkumuottien avulla. Säilytä ilmatiiviisti. Kunnolla kuivatut ja oikein säilytetyt remmit säilyvät vuosia.

Raitajuurisipsit

Sipseihin saa lisää makua ja näköä käyttämällä raaka-aineena perunan sijasta upean värisiä raitajuuria.

Pieni kulhollinen

Valmistusaika: 20 min

Kypsennysaika: 15 min

Ainekset

  • 500 g raitajuuria
  • 1 rkl oliivi-, auringonkukka- tai rypsiöljyä
  • 0,5 tl suolaa

Valmistus

  1. Laita uuni kuumenemaan 200° C.
  2. Leikkaa raitajuurien naatit ja juuri irti. Pese ne huolellisesti juuriharjalla.
  3. Leikkaa Raitajuurista mahdollisimman ohuita siivuja esimerkiksi mandoliinin avulla. Mikäli sinulla ei ole mandoliinia, voit halkaista raitajuuret ja leikata siivuja myös kuorimaveitsellä.
  4. Siirrä siivut kulhoon ja mittaa päälle öljy sekä suola. Möyhi siivuja, jotta ne maustuvat yltä päältä. Jätä tekeytymään n. 15 min, jona aikana siivuista irtoaa nestettä.
  5. Kaada irronnut neste pois ja möyhi siivut vielä kertaalleen. Levitä siivut pellille leivinpaperin päälle lomittain. Siivut kutistuvat uunissa, joten ne voivat olla ihan vierivieressä.
  6. Paista siivuja uunissa n. 15 min, mutta tarkkaile kypsymistä. Ohuet siivut palavat helposti ja nopeasti.
  7. Syö heti tai säilytä ilmatiiviisti ja valolta suojattuna huoneenlämmössä. Sipsit säilyvät useita viikkoja.

Paahdetut maa-artisokat ja valkosipulitimjamidippi

Uunissa kokonaisena paahdetut maa-artisokat muuttuvat meheviksi suupaloiksi. Valkosipulitimjamidipin kanssa tarjoiltuna ne ovat vaivatonta tarjottavaa illanistujaisissa tai ruokaisa alkupala aterialle.

Neljälle alkupalaksi

Valmistusaika: 10 min

Kypsennysaika: 30-40 min

Ainekset

Maa-artisokat
  • 600 g mahdollisimman pieniä maa-artisokkia
  • 2 rkl oliivi-, auringonkukka- tai rypsiöljyä
  • 0,5 tl laadukasta suolaa
Valkosipulitimjamidippi
  • 50 g creme fraichea
  • pieni valkosipulinkynsi murskattuna
  • 0,25 tl laadukasta suolaa
  • 1 tl tuoreita timjamin lehtiä tai 2 tl kuivattuja

Valmistus

  1. Kuumenna uuni 200°C.
  2. Pese maa-artisokat hyvin juuresharjalla. Siirrä talouspaperin päälle ja anna hetki kuivahtaa. Jos joukossa on isompia yksilöitä, voit halkaista ne saman kokoisiksi kuin muut.
  3. Siirrä maa-artisokat kulhoon ja sekoita joukkoon öljy sekä suola. Pyörittele ainekset hyvin sekaisin ja siirrä leivinpaperoidun pellin päälle.
  4. Paahda maa-artisokkia uunissa n. 15-20 jonka jälkeen kääntele niitä hieman ja paahda vielä 15-20 min koosta riippuen. Valmiit maa-artisokat ovat pehmeitä ja niistä on vuotanut hieman nestettä pellille.
  5. Valmista maa-artisokkien kypsyessä dippi sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Jätä tekeytymään.
  6. Syö maa-artisokat lämpimänä dipin kera, varo sisältä valuvaa kuumaa nestettä!

Uunipuolukkahillo

Uunihillot ovat todellista slow foodia, joiden valmistumista kannattaa odottaa kärsivällisesti. Pitkään hauduttamalla silmät sirriin vetävä happamuus muuttuu nimittäin kieltä hiveleväksi kihelmöinniksi. Nauti hillosi vaikka aamujogurtin seassa, liharuokien lisukkeena, lettujen päällä tai suoraan purkista 🙂

n. 4 dl

Valmistusaika: 40 min

Kypsytysaika: 3 h

Ainekset

  • 1 kg puolukoita (tuoreita tai pakasteesta)
  • 3 dl vettä
  • 1 dl hunajaa

Valmistus

  1. Yhdistä puolukat ja vesi uuninkestävään teräs- tai emalikattilaan. Keitä puolukoita puolisen tuntia tai kunnes marjat ovat pehmenneet ja hajonneet.
  2. Soseuta puolukat sauva-tai tehosekoittimella. Jos haluat, voit siivilöidä kuoret pois, jotta hillosta tulee erityisen silkkistä.
  3. Lisää hunaja ja sekoita kunnolla.
  4. Siirrä puolukkahillo kattilassa 120°C uuniin ja kypsennä n. 3 tuntia. Sekoittele hilloa silloin tällöin, jotta hillo ”kypsyy” tasaisesti. Hillon väri tummuu sitä enemmän, mitä kauemmin se on uunissa.
  5. Siirrä kuuma hillo puhtaaseen lasipurkkiin ja sulje tiiviisti. Säilyy jääkaapissa pari kolme viikkoa.